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Nutrition

Quels légumes privilégier quand on est sportif ?

Tout le monde connaît et devrait appliquer ce conseil nutritionnel « manger au moins cinq fruits et légumes par jour ». D’autre part, les personnes qui pratiquent le sport ont davantage d’intérêts à privilégier certaines variétés de légumes que d’autres. Quels sont les légumes pour les sportifs et comment les consommer ? Croq’Body vous éclaire.

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Quels légumes privilégier quand on est sportif ?

Les légumes des sportifs

Les légumes verts

Riches en nitrates, ces composants élargissent les vaisseaux sanguins et assurent également un meilleur apport en oxygène aux muscles, et optimisent l’irrigation de l’organisme en sang.

Le concombre

Pour maintenir et améliorer les performances sportives, l’hydratation est essentielle. Parmi les légumes verts, le concombre est celui bénéficiant d’une forte teneur en eau. Consommez le à volonté sans modération si vous êtes un sportif débutant, ou confirmé,  en entraînement, après une séance, un repas ou encore à l’apéritif. Le concombre est un allié parfait pour l’été, riche en eau et pauvre en calories !

La carotte

Idéale pour faire le plein de vitamine A nécessaire à la bonne cicatrisation des cellules musculaires après l’entrainement (courbatures diminuées), le renforcement des os et des dents. Riche en antioxydants, la carotte réduit le mauvais cholestérol, protège les poumons et le cœur contre les maladies cardiovasculaires et limite les risques de contracter certains cancers.

Le chou de Bruxelles

Il se distingue par sa richesse en magnésium qui limite l’apparition des crampes qui pose souvent soucis chez les sportifs. Egalement riche en vitamine C, le chou de Bruxelles permet de préserver la santé des artères, limites les effets indésirables du diabète et vous donne l’énergie nécessaire pour les séances Croq’Body.

Épinards

On le croit souvent comme roi des légumes riche en fer, il en contient mais bien moins qu’on ne le pense. C’est toujours ça à prendre !  Il est surtout une bonne source d’anti-oxydants essentiels pour la peau et la santé. Qu’ils soient consommés crus ou cuits, les épinards contiennent aussi des fibres, qui stimulent le fonctionnement intestinal.

Ail

Source de vitamine B6 indispensable à la réserve des sucres dans les muscles. L’ail est pauvre en calories et riche en potassium et calcium, il stimule le métabolisme et permet de brûler des calories. Ne lésinez pas sur sa consommation, abusez-en si vous ne craignez pas l’haleine qu’il procure. L’ail est votre allié sportif et minceur !

 

Consommer et cuisiner des légumes frais de saison

Les légumes sont essentiels dans l’équilibre d’une assiette. D’autant plus que lorsqu’ils sont frais et de saison, ils sont plus rassasiants, goûtus et bourrés de minéralité et nutriments. Privilégiez donc les produits bruts à cuisiner soi-même.

Le mode de préparation influe sur la richesse minérale des fruits et légumes. Pour limiter les pertes :

  • Les crudités : lavez-les rapidement sans les laisser tremper
  • Les légumes cuits : optez pour la cuisson vapeur (haricots, brocolis,choux-fleurs, etc.), les légumes mijotés (ratatouille, carottes Vichy, épinards, poireaux, etc.) ou les légumes sautés (oignons, aubergines, courgettes, poivrons, germes de soja.)
  • Les soupes : consommez régulièrement des bouillons de légumes et des soupes maison, également riches en minéraux. Vous pouvez en préparer une grosse quantité et la congeler pour profiter des nutriments toute l’année sans les altérer.

Il est important d’associer féculents protéines et légumes frais pour une bonne complémentarité des glucides et un apport en micronutriments optimal.

Pour vous accompagner depuis tapis de sport jusque dans l’assiette, Croq’Body vous donne quelques idées d’associations de ces nutriments pour vous régaler en pleine santé en fonction des saisons :

Pour l’été :

- Salade de riz complet, tomates, concombre, laitue, oeuf dur.

- Pâtes (complètes ou semi), fenouil, haricots verts, tomates.

- Semoule, quinoa ou boulghour, ratatouille.

Pour l’hiver :

- Lentilles, oignons et carottes cuites.

- Salade de mâche, pomme de terre vapeur, pomme et dès de fromage.

Retrouvez d’autres conseils sur l’alimentation du sportif et les astuces du programme sur la Team Croq’Body.

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Par Manon Facon Rédactrice sport Le 05/11/2021
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