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Nutrition

Comment adapter son hydratation à son activité physique ?

Adepte des séances de sport ensoleillées ? Mais avec les températures estivales, la pratique sportive n’est pas toujours une partie de plaisir ! Ça peut être dû à une mauvaise hydratation. Grâce aux conseils de Croq’Body dans cet article, vous saurez tout de l’hydratation et vos entraînements en été ne tomberont plus à l’eau.

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Comment adapter son hydratation à son activité physique ?

Vous vous sentez fatigué, vos performances sportives ne sont plus au rendez-vous ? Analysez votre hydratation, c’est peut-être là que ça cloche ! Les séances de sport en été sont plus difficiles à cause de la chaleur, d’où l’importance de soigner ses apports en eau et en nutriments. Grâce aux conseils Croq’Body dans cet article, vous saurez tout de l’hydratation et vos entraînements en été ne tomberont plus à l’eau.

Pourquoi l’hydratation est-elle importante durant un effort physique ?

Lors d’un effort physique, la contraction musculaire et le cerveau nécessitent un apport d’énergie. Seulement 20% de cette énergie fournie est utilisée pour le mouvement. Les 80% restants produisent un dégagement de chaleur pouvant rapidement mettre les fonctions vitales en danger (au-delà de 40°C). La sudation est un mécanisme corporel permettant de contrer la production de chaleur, mais elle implique une importante perte d’eau et de minéraux (sodium, chlore, potassium, calcium et magnésium). On les appellent pertes sudorales.

Trois facteurs sont pris en compte pour les pertes sudorales :

  • La température extérieure et/ou intérieure et le taux d’humidité de l’air
  • L’intensité de l’entraînement et la capacité d’acclimatation aux températures
  • Les pertes d’eau via la respiration et l’élimination des déchets organiques via les urines sont accrues par l’activité physique

Pour vous permettre une adaptation optimale à la gestion de la température à l’effort, il est donc important d’apporter l’eau en quantité suffisante à l’organisme.

Déshydratation, quels sont les risques pour votre santé ?

La déshydratation peut avoir des impacts plus ou moins importants en fonction de son niveau de dégradation selon le pourcentage du poids corporel :

  • 2% : soif importante, capacités physiques diminuées
  • 4% : fatigue importante, capacités intellectuelles diminuées
  • 6% : épuisement important
  • 8% : confusion mentale, délire
  • 15% : malaises
  • 28% : décès

Les impacts de la déshydratation sur l’activité sportive

La déshydratation aura pour conséquence une augmentation de la fréquence cardiaque jusqu’à la limite maximale. Au-delà, le système cardiaque n’est plus en mesure de compenser la diminution du volume sanguin. Le débit sanguin et la sudation sont très diminués par la déshydratation, ne permettant plus l’évacuation de la chaleur produite par le muscle.

Lorsque le sportif ne s’est pas hydraté correctement, une syncope de chaleur peut ainsi interrompre son effort et faire baisser drastiquement ses performances sportives.

En cas de malaise, il faut nécessairement :

  • Surélever ses jambes
  • Placer une serviette humide sur le corps
  • Placer de la glace au niveau des aisselles, de la nuque et de l’aine afin de baisser rapidement la température du corps
  • Hydratation par voie orale, ou par voie veineuse si nécessaire (via une intervention médicale).

Quand et comment doit on s’hydrater quand on fait du sport ?

Avec l’âge et l’activité physique, le seuil de la soif est retardé. Il est donc nécessaire de penser à boire avant de ressentir les signaux de soif. Pour éviter la déshydratation et ses conséquences sur l’organisme, il faut avant tout connaître ses pertes en eau durant l’effort. Pour cela, on peut appliquer la technique de la double pesée :

  • Réalisez une 1ère pesée avant l’effort (P(pré))
  • Réalisez une 2nde pesée après l’effort (P(post))
  • Comptabilisez le volume d’eau consommée à l’effort (P(eau) en kg)
  • Calculez la différence entre les deux pesées (P(perte sudorale))

=> P(pré)–P(post)–P(eau)= P(pertes sudorales) <=> 1kg = 1L d’eau

Pour réussir son plan hydrique journalier, et assurer sur votre prochaine séance Croq’Body, il y a des recommandations à mettre en œuvre :

  • Durant la journée, on compte1ml par kcal soit en moyenne 1,5 à 2,5L d’eau
  • Compenser les pertes hydriques de l’entraînement, en buvant régulièrement tout au long de votre séance de sport par petites gorgées.
  • Après l’effort, boire 1,5 fois le volume d’eau perdu à l’effort pour optimiser la récupération.
  • Pour optimiser les apports en nutriments et minéraux, favorisez les eaux riches en bicarbonates (Saint Yorre, Vichy Célestin, Rozana…)

De nombreuses boissons d’effort pour sportifs existent dans le commerce, mais elles ne sont pas toujours adaptées aux besoins et aux goûts de chacun. Dans ce cas, il vaut mieux réaliser sa propre boisson énergétique grâce à la recette donnée par Croq’Body.

L’eau est primordiale à la vie mais aussi un élément important de la performance sportive. Aucun sportif, ne peut s’en priver, ne tentez pas de faire des jeunes hydriques au risque de mettre votre santé en danger !Mettez vite en place nos conseils santé et partagez-nous vos ressentis sur la Team Croq’Body !

Photo du rédacteur
Par Manon Facon Rédactrice sport Le 07/30/2021
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