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L'échauffement avant le running : nos conseils

Croq’Body vous partage les astuces qui vous permettront de courir de manière plus confortable grâce à un échauffement complet à ne pas zapper. Découvrez nos conseils avant de vous lancer sur une sortie running.

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L'échauffement avant le running : nos conseils

Apprenez à bien vous échauffer avant le running pour éviter les blessures et gagner en performance ! Croq’Body vous donne tous ses conseils pour vous permettre de terminer votre séance dans les meilleures dispositions et observer une progression dans vos entraînements. A vos marques… Prêts ? Partez !

Les bienfaits d'un échauffement pour le running

Trop souvent oublié, raccourci ou bâclé, l’échauffement avant le sport est pourtant un élément primordial, y compris avant une sortie en course à pied. Il constitue les fondations d’une séance et va vous permettre de réduire considérablement le risque de blessure et même d’améliorer vos performances en course ou à l’entraînement.

L’échauffement a pour but de préparer progressivement le corps à la réalisation d’un effort plus intense qui fera monter la température corporelle. Alors, ne faites pas partie des nombreux runners qui négligent cette phase lors de leurs sessions de course à pied. Optez pour une mise en action progressive en débutant par des mouvements et étirements activo-dynamiques avant d’effectuer un entraînement de course à pied. Quelque soit la distance prévue, il est primordial de vous échauffer durant 15 minutes minimum. Ce temps diffère en fonction de la température et saison (l’hiver l’échauffement doit être plus long pour éviter tout refroidissement de l’organisme)

En effet, le fait de s’échauffer permet de faire circuler le sang et gonfler les muscles avant l’effort et donc de les préparer au mieux. Le côté psychologique est également important puisque pendant l’échauffement on va préparer son esprit et mental, et on améliore sa concentration. Vous serez donc en pleine possession de vos moyens à la fois physiquement et psychologiquement et plus efficace.

La phase d’échauffement avant le running peut se présenter sous plusieurs formes en fonction de la course et du type d’entraînement à faire : fractionné, footing en endurance, sortie longue (semi-marathon, marathon), etc.

De manière globale, l’échauffement se découpe en 3 grandes étapes à ne pas négliger :

  • Les échauffements articulaires et poly-articulaires
  • Les échauffements musculaires
  • Les échauffements cardiovasculaire

Cette phase peut par exemple prendre cet aspect avec un tronc commun d’échauffement quel que soit la séance :

  • 5 minutes d’exercices de mobilité : sert à mobiliser toutes les articulations, à se détendre psychologiquement et à se mettre en mouvement de bas en haut.
  • 5 minutes d’exercices posturaux : sert à solliciter les muscles pour s’équilibrer, maintenir la colonne vertébrale droite, faire appel à la sangle abdominale et donc à améliorer a ventilation.
  • 5 minutes d’exercices techniques : va échauffer tous les muscles y compris le coeur via des exercices qui vont solliciter tout le corps : gammes, accélérations, sauts, etc.

Il est possible également de rajouter des exercices de respiration lors de la mise en jambes pendant les 15 minutes d’échauffement minimales.

Les échauffements articulaires et poly-articulaires

Pour une diminution du risque de blessure, il est essentiel de commencer par des échauffements articulaires et poly-articulaires. La course à pied est un sport traumatisant pour le corps. Il faut y aller très progressivement pour chauffer la machine. Les muscles, tendons et articulations ne sont pas capable de produire un effort soudain sans échauffement préalable. Sans quoi, la blessure peut être provoquée par un stress important sur une de ces zones.

Fonctionnez de bas en haut pour vos échauffements articulaires :

Chevilles et mollets

  • Réalisez des rotations en complètes amplitudes dans les deux sens des aiguilles d’une montre avec chacune de vos chevilles.Un incontournable pour les coureurs sujets aux problèmes de tendons d’Achille, aux mollets, aux tibias (périostites) ou à la plante de pied (aponévrosites, tendinites) ; les échauffements des articulations de la cheville sont indispensables pour éviter les entorses, foulures, faiblesses ou crampes dans le mollet durant la course;
  • Posez votre pied au sol en commençant par les orteils. Ensuite, relâchez le poids de votre corps sur le reste du pied en le déroulant doucement, jusqu’à ce que votre talon soit posé au sol. C’est un peu le contraire de la marche, vous allez de la pointe du pied au talon plutôt que du talon à la pointe.

Genoux

  • Debout pieds presque collés, mains sur les genoux et buste penché, réalisez des rotations dans les deux sens avec vos genoux.
  • Si vous souhaitez, faites quelques fentes et squats dynamiques en vous appliquant.

Abducteurs et adducteurs

  • Abductions/adductions de hanches : Tenez-vous droite, en gardant le torse aligné sur le bassin. Tendez la jambe sur le côté et levez-la à hauteur de la hanche, puis ramenez-la dans un mouvement de balancier vers le côté opposé en dépassant le pied resté au sol. Ce mouvement latéral doit être bien contrôlé, prenez garde à ne pas faire pivoter votre torse ni votre bassin. Faites en 5 de chaque côté.
  • Fente latérale : Tenez-vous droite, les pieds écartés de la largeur des hanches. Gardez la tête haute et le buste droit. Faites un grand pas sur le côté avec le pied droit, poussez en arrière avec votre bassin et pliez le genou droit. Descendez jusqu’à ce que votre cuisse droite soit parallèle au sol. Vos pieds doivent être tournés vers l’avant tout le temps. Votre jambe gauche est active et tendue, le pied à plat. Remontez en prenant appui sur le talon droit jusqu’à la position de départ. Faites en 5 en alternant une de chaque côté.

Bassin et hanche

  • Debout pieds écartés de la largeur des hanches , réalisez des rotations dans les deux sens avec votre bassin qui reste droit et dans l’axe.

Haut du corps

  • Debout, solide sur vos jambes, faites des mouvements d’activation et de rotations des bras vers les côtés, haut/bas, tournez les épaules, coudes et nuque.
  • Réalisez des inclinaisons de buste pour « réveiller » la sangle abdominale et obliques.

Vous voilà pleinement échauffée sur l’ensemble des articulations du corps, pour faire place aux échauffements musculaires et cardiovasculaires sans risque de blesser une articulation qui serait restée froide.

Les échauffements musculaires

Plus le corps est chaud, plus la mobilité articulaire et musculaire est possible et plus on va pouvoir utiliser notre corps pour avancer. Avec un échauffement bâclé avant l’entraînement, le corps sera bloqué, raide et comme on dit : « rouillé ». Prenez donc ce quart d’heure nécéssaire !

Parmi les échauffements musculaires on peut intégrer dans sa routine sportive, des étirements activo-dynamiques pour préparer ses muscles à l’effort et les chauffer, les contracter progressivement. Voici un exemple pour tonifier les muscles des jambes (quadriceps, ischio-jambiers, fessiers, abducteurs, adducteurs et mollets) :

  • Étirer chaque quadriceps en amenant doucement le talon vers la fesse à l’aide de la main du même côté jusqu’à sentir un léger tiraillement sur la cuisse. Alternez gauche et droite 5 à 10x sans étirer en profondeur.
  • Poser sa main sur le genou levé et chercher à repousser sa main au maximum en poussant à la force du quadriceps pendant 6 secondes. Refaites 3 fois.
  • Enchaîner par une 20aine de « talons-fesses » dynamiques.
  • Etirer les ischio-jambiers en se tenant accroupie. En position de « pause-pipi » : pieds à plat et genoux vers l’extérieur, les mains à plat au sol entre vos jambes et devant vous. Redressez vous et levez les fesses en poussant sur les ischios pendant 6 secondes jusqu’à redressement complet. Faites 3 fois cet exercice.
  • Enchaînez par une 20aine de « montées de genou » dynamiques.
  • Réalisez 10 à 15 squats à amplitude complète (pliez jusqu’à ce que vos fesses soient le plus proche possible du sol)
  • Réalisez 20 à 25 extensions de mollets debout en montant sur la pointe des pieds.
  • Enchaînez avec 20sec de course sur place.

Les échauffements cardiovasculaire

Avec les 3 étapes d’échauffements réalisées, vous aurez de meilleures performances pendant la séance. En début d’effort, le système cardio-respiratoire est lui aussi limité et a besoin d’une montée en charge progressive pour donner son meilleur rendement et potentiel. Pendant l’échauffement cardiovasculaire, les exercices dynamiques vont permettre de rendre votre corps plus efficace à chaque foulée de course.

La dernière partie de votre échauffement est consacrée à l’activation de votre système cardiovasculaire associé aux muscles. Les accélérations sont idéales pour cela, mais n’exagérez pas ! Ni la vitesse ni la durée. Si c’est fait pendant trop longtemps, ces pics de vitesse à haute intensité peuvent vous épuiser inutilement avant la course et devenir improductif.

Commencez à partir d’un rythme de course lent en footing et augmentez graduellement votre vitesse jusqu’à ce qu’une allure de sprint soit presque atteinte : vous devez être environ à 90% de votre vitesse maximale aérobie (VMA). Faites 3 ou 4 accélérations avec un temps de récupération active (course lente) entre les accélérations.

 

Si vous réalisez cet échauffement complet avec régularité et application, cela va vous aider au quotidien et vous constaterez une amélioration de l’efficacité de votre foulée non négligeable. En effet, c’est très bien de produire plus d’efforts, d’énergie, et d’avoir un meilleur système cardiovasculaire mais si on perd tous ces bénéfices au moment de l’impact au sol, parce que notre foulée est inefficace, c’est dommage et improductif ! Faites bien vos exercices à chaque séance, vous allez améliorer vos qualités de pied et progresser sans douleurs ni blessures !

 

Croq’Body vous rappelle aussi de penser à intégrer une séance d’étirements plusieurs heures après vos séances de running au même titre que vos échauffements, afin de soulager vos muscles et améliorer votre récupération en soignant l’hydratation !

Pour compléter votre partique de la course à pied, optez par exemple pour du circuit-training avec Croq’Body, c’est vivement recommandé d’associer le renforcement au cardio !

Photo du rédacteur
Par Manon Rédactrice sport Le 04/22/2022
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