Faire du sport à jeun : ce qu'il faut savoir

Le sport à jeun fait aujourd’hui de plus en plus d’adeptes. Mais faire du sport à jeun est-il vraiment bon pour la santé ? Comment bien le pratiquer pour ne pas prendre de risques et réduire les bienfaits de son activité physique ? Croq’Body vous donne ses conseils pour vous aiguiller.

Le sport à jeun : bon ou mauvais ?

Les avantages

- Gain de temps

Faire du sport à jeun le matin au réveil est le meilleur créneau pour le corps et pour gagner du temps sur sa journée. Pas besoin d’attendre la digestion pour faire votre séance. Donc si vous avez un emploi du temps chargé et peu de temps à consacrer à vos loisirs, optez pour une séance le matin au saut du lit, avancez le réveil de 30min - 1heure pour un moment de plaisir pourse dépenser dès le début de journée.

- Une sensation de légèreté

Quand on a « trop » mangé, on sait que la séance de sport ne sera pas très efficace ni très agréable à vivre. Justement, le sport est avant tout un allié santé et plaisir. Alors avoir des nausées ou reflux en faisant des jumping jacks ou encore des squats, ce n’est pas vraiment un instant de bien-être. C’est pour ça que le yoga se pratique très souvent à l’aube et à jeun ! Pratiquer le ventre vide vous évitera ces désagréments.

- Un regain d’énergie

Sachez, qu'en fonction des aliments et repas consommés, la digestion peut puiser jusqu’à 70% de notre énergie journalière. Et plus vous mangez des aliments transformés complexes à digérer, plus le corps aura besoin d’énergie pour les digérer. D’où le fameux "coup de pompe" après un gros repas ! En laissant plus de temps de jeûne la nuit et la durée de la séance, le système digestif sera au repos et donc moins de digestion = moins de ressources énergétiques puisées = plus d’énergie pour le reste !

Parmi toutes les raisons de se lever plus tôt pour faire du sport, l’organisme n’est pas en train de digérer, c’est l’opportunité pour lui de vous donner plus d’énergie pour votre séance, alimenter mieux vos muscles et donc de pouvoir vous dépenser efficacement !

- Un effet perte de gras

Quand s’entraîner le ventre vide entre dans vos habitudes, le corps s’adapte et va puiser dans les réserves de graisses plutôt que dans les glucides apportés par les repas. Ce qui peut être utile pour la perte de poids. Attention malgré tout, pas de miracle, vous ne verrez pas vos bourrelets s’envoler juste parce que vous faites une séance de sport le ventre vide. Ça participe au processus, mais ça ne fait pas tout.

Ainsi, pour les sportifs débutants, ayant du poids à perdre, les entraînements à jeun peuvent être pratiqués pour accélérer la perte de gras. À jeun, il y a une plus grande utilisation des graisses comme carburant, ce qui peut avoir un impact positif sur la perte de poids. Bien entendu, si les calories perdues sont intégralement remplacées (voire plus) par l’apport alimentaire, vous ne perdrez pas de poids, la clé reste le déficit calorique.

Ce qui est important c’est donc ce que vous allez manger après l’entrainement et le reste de la journée ! En vous entraînant à jeun, vous allez au début, ressentir des fringales à la suite de votre séance. Et très souvent, c’est à ce moment-là que l’on craque pour tout et n’importe quoi, il faut donc apprendre à se réguler et appliquer nos conseils.

Les inconvénients et risques du sport à jeun

• Malaise ou hypoglycémie : même si l’effort est de faible intensité, vous risquez de faire un malaise pendant ou après l’entrainement à cause du manque de sucre présent dans le sang.
• Une consommation extrême des protéines : à jeun, votre corps cherche des sources d’énergie partout. Il puise dans le graisses mais aussi les protéines présentes dans vos muscles, votre foie, vos reins, vos tissus, votre coeur… Le sport à jeun en excès s’avère donc être une pratique dangereuse pour votre santé.
• La blessure : votre cerveau, aux commandes du corps, a besoin d’énergie pour fonctionner correctement. Mais sans apports, il aura du mal à répondre efficacement à toutes les sollicitations et provoquera une baisse de vigilance. Vos réflexes sont amoindris et vous risquez plus facilement de vous blesser.
• L’épuisement excessif : sur le long terme et à répétitions, une pratique sportive à jeun peut conduire à un état de fatigue chronique. Vous mettez votre corps à rudes épreuves pour maintenir vos fonctions vitales, alors qu’il ne dispose que de peu d’énergie. Fournir un effort deviendra de plus en plus difficile.

Ne pensez pas faire du sport le ventre vide à outrance, le sport à jeun n’est pas une solution durable pour perdre du poids ou améliorer vos performances sportives. Il peut jouer contre votre progression physique. Pensez à apporter du carburant à votre corps après une bonne nuit de sommeil, pour une séance Croq’Body des plus efficaces !

Quels sports privilégier pour s’entraîner à jeun ?

Si vous n’avez pas le choix sur l’horaire de votre séance, ou si c’est dans une optique occasionnelle de sport de loisir et sans contre indications médicales, Gardez en tête ces 3 règles pour vos entraînements : 

1- Prévoyez un petit encas sur vous (un carré de sucre, un fruit sec ou une petite barre énergétique), au cas où. Au début, sans savoir comment votre corps va réagir, anticipez et prenez les devants, surtout si vous partez en extérieur.

2- Fiez-vous à vos sensations ! Votre organisme va vous alerter en cas de souci. En apprenant à l’écouter, vous apprendrez à réagir avant de vous mettre dans le rouge. Ne poussez pas au-delà de vos limites !

3- Commencez progressivement. Ne faites pas une séance d’1h si habituellement vous pratiquez du sport le soir avec le ventre plein. Débutez par une activité douce mais efficace comme du yoga, une marche de 30 min, une séance de renforcement débutant Croq’Body.

Les sports à privilégier

-Le renforcement musculaire : En fonction de vos objectifs d'entraînement et de vos capacités physiques du moment, vous êtes seule juge pour savoir si vous en êtes capable. Et si vous avez besoin d'un petit encas avant le sport, ne vous privez pas !

-Le cardio : C’est postitble uniquement si votre entrainement est réalisé à une intensité modérée. Cela signifie que vous devez pouvoir parler, sans être trop essoufflé. Vous avez le choix parmi les sports cardio suivants : Circuit Training avec Croq’Body, vélo, Natation, Vélo elliptique, Rameur, marche rapide, course à pied,

Évitez de courir à jeun trop souvent, trop intensivement (ce doit être en allure footing), et trop longtemps (50min maximum). Cette pratique peut favoriser l’apparition d’états de fatigue importants, maux de tête, hypoglycémie ou troubles gastriques. Soyez mesuré dans la fréquence et la durée et restez toujours à l’écoute de votre corps.

Les études sur l’effet du sport à jeun sont relativement récentes. Pour ces raisons, il est difficile de déterminer avec certitude les pour et les contre de cette méthode. De plus, il n’existe pas de données étudiant les effets du sport à jeun sur le long terme.

Les bonnes pratiques pour faire du sport au réveil                                            

Le dîner de la veille

Doit-on manger plus le soir pour avoir assez de forces le lendemain matin pendant l'effort ? Hormis alourdir votre digestion, mal dormir et donc mal récupérer de votre nuit de sommeil, il n’y a aucune raison de vouloir “compenser” votre petit-déjeuner par un plus gros repas le soir. Au contraire, si vous décidez de pratiquer du sport à jeun c’est justement pour tous ses bienfaits sur la digestion et le regain d’énergie que cela peut procurer. Il n’est donc pas nécessaire de vouloir manger davantage au repas précédent. En revanche, il faudra veiller tout de même à avoir un dîner équilibré, glucides, lipides et protéines, réalisé à partir d’aliments bruts et nutritifs. Misez sur une bonne part de glucides lents qui seront le carburant principal pour le lendemain matin. Mangez en quantité suffisante, c’est-à-dire ressentez la satiété et écoutez-vous.

Le matin, avant la séance de sport à jeun

Si vous décidez de faire du sport le ventre vide, cela ne vous empêche pas de vous hydrater et de bien vous hydrater !
Un grand verre d’eau dès votre lever, pour réveiller le corps, un autre avant votre séance et des petites gorgées pendant. Nous vous déconseillons le café dès le réveil à jeun, qui va agresser l’estomac et le système digestif, et ne va pas hydrater, bien au contraire. Si c’est votre petit plaisir indispensable avant de vous mettre en action, pensez donc à un verre d’eau avant votre petit café. Sans sucre ni lait, bien évidemment !

La durée de l’entraînement à jeun

Si vous n’avez jamais fait de sport à jeun, il est préférable de commencer par des séances courtes et peu intenses, allant de 20 à 30 minutes. Cela vous permettra de tester cette méthode et de vous assurer que votre corps réagit correctement. Progressivement, vous pouvez allonger vos entrainements. Mais il n’est pas recommandé de dépasser 50 minute pour un sportif débutant.

Quoi et quand manger après le sport à jeun ?

Après l'entraînement, vous vous sentez plus légère, et pleine de bonnes endorphines, mais sûrement le ventre qui commence à crier famine. Mais pas question de gâcher tous vos efforts en craquant sur le premier paquet de biscuit du placard . Au contraire ! C’est à ce moment précis que votre corps a besoin de toute votre attention. Donnez-lui de bons aliments, donnez-lui de l’énergie.
Comment faire ? Déjà pensez hydratation. Buvez un verre d’eau par petites gorgées en vous préparant à manger.

Ensuite, c’est le moment de se préparer un bon petit déjeuner, seulement si vous avez faim ! Si l’appétit ne se fait pas ressentir tout de suite, prenez un encas ( oléagineux, fruit frais). Écoutez-vous ! Si au contraire, votre ventre gronde, alors préparez-vous un petit déjeuner complet qui respecte les principes de la nutrition sportive.
On doit retrouver le trio protéines/glucides/lipides, mais cette fois-ci, il faut miser davantage sur les protéines que les glucides. Les glucides redonnent de l’énergie alors que les protéines aident à la construction et reconstruction des muscles, qui en ont bien besoin après votre activité physique.

De manière générale, le sujet du sport à jeun reste partagé. Il y a des avantages, mais aussi des inconvénients. Reste à tester si cela vous convient et si vous en avez envie. Mais à condition de suivre les précautions et règles de base pour éviter la fringale, le coup de fatigue ou le malaise d’hypoglycémie ! Comme toute autre nouvelle pratique ou habitude de vie, cela demande de la progressivité dans sa mise en place et de l’écoute de soi, de son corps et de ses sensations.

Rejoignez la communauté Team Croq’Body pour plus de partage d’expérience sur le sport et les séances du programme sportif !