Comment reprendre le sport après un accouchement ?

Le sujet du post partum et de la reprise de l’activité sportive est très souvent abordé et questionné parmi les femmes. A quel moment peut-on reprendre sa routine sportive, quelles précautions faut-il prendre pour la reprise sportive, quels sports peut-on pratiquer?  Croq’Body vous informe et vous explique comment reprendre le sport après un accouchement.

Le sujet du post partum et de la reprise de l’activité sportive est très souvent abordé et questionné parmi les femmes. A quel moment peut-on reprendre sa routine sportive, quelles précautions faut-il prendre pour la reprise sportive, quels sports peut-on pratiquer?  Croq’Body vous informe et vous explique comment reprendre le sport après un accouchement.

Chaque femme et chaque situation et grossesse sont uniques, nous ne pourront donc parler que de manière générale ici dans notre article. Mais, le premier conseil et le plus important, c’est de continuer à suivre les recommandations, faire confiance et écouter les personnes qui ont encadré votre grossesse (gynécologue, médecin, sage femme).

Reprendre le sport sans précipitation

Quand reprendre le sport ? C’est LA grande question. Le moment de la reprise de l’activité sportive va dépendre de nombreuses choses :

• Votre type d’accouchement
• Votre état de forme
• L’état de votre périnée
• Votre niveau et type d’activité sportive avant et pendant la grossesse.

Mais une chose est sûre et ce, valable pour tout le monde, la reprise sportive ne se fait pas avant 6 semaines post-partum.

En effet, 6 à 7 semaines est le laps de temps minimal conseillé pour votre rendez vous post natal. Il correspond au délai à laisser au corps pour tout rentre un peu dans l’ordre côté organes, muscles… Pas de précipitations, ça sert à rien de vouloir prendre rendez-vous 2 semaines après votre accouchement, cela vous sera refusé et non recommandé pour votre santé !). Donc même si vous voulez vite reprendre le sport pour perdre rapidement vos kilos de grossesse soyez patiente, après une aventure de 9 mois, vous n’êtes plus à quelques semaines près pour votre santé !

En attendant le délai des 6 semaines, une seule activité est possible : la marche ! A un rythme plus ou moins rapide, mais ne vous attendez pas à battre des records de vitesse les premières semaines après l’accouchement… entre douleurs physiques et nuits courtes, soyez indulgentes et allez marcher pour vous faire du bien et reprendre doucement avant tout. Aussi, si vous avez des spécialistes qualifiés (médecin, professeure ou coach) autour de vous, ils peuvent vous accueillir en studio (ou intervenir chez vous) pour pratiquer du yoga post natal.

Ne faites pas de cours en vidéos sans être encadrée pour ce type d’activité très spécifique et tôt dans la reprise sportive, il est vraiment préférable d’être bien suivie et corrigée par un professionnel.

Privilégier la rééducation

6 à 7 semaines après votre accouchement, le rendez-vous post-partum se fait avec un gynécologue ou une sage femme, vous allez faire le point sur votre état de forme à la fois psychologique et physique et notamment l’état de votre périnée, de votre sangle abdominale, des éventuelles cicatrices liées à l’accouchement. Un bilan complet pour ensuite commencer les différentes rééducations necéssaires (le périnée en priorité puis éventuellement rééducation abdominale parfois).

Le périnée est constitué des muscles du plancher pelvien. Il est essentiel de travailler ce muscle et le renforcer car il est le « plancher », celui qui soutient à la fois la vessie, l'utérus, l'intestin grêle et le rectum. Après une grossesse, il est moins tonique, car soumis à un poids important dû à la présence du bébé et du placenta dans l’utérus.

Il a donc besoin d’être rééduqué et remusclé pour éviter une descente d’organes, des fuites ou soucis d’incontinence dans la vie quotidienne ou pendant la pratique du sport.

Quand certaines femmes n’ont pas du tout besoin de rééducation du périnée, d’autres peuvent reprendre leurs activités en le travaillant par elles-même, et d’autres encore doivent faire une rééducation plus encadrée (la prescription moyenne est de 10 séances à raison de 2 fois par semaine.

Vous pouvez compter 1 à 2 mois si vous êtes bien assidue. Le nombre de séance varie en fonction de l’état du périnée et de chaque situation post-partum.

Il est vraiment important de suivre les conseils et instructions des professionnels de santé avant et pendant la rééducation car vous pourrez en subir les conséquences à moyen et long terme, et ça ne sera pas agréable ! Ici, les maîtres mots sont patience et progressivité, tout comme dans le sport !

Reprendre avec des exercices doux

Pendant le délai des 6 semaines et le suivi de rééducation périnéale, on nous conseille des activités douces comme la marche ou le yoga post natal. On peut penser que la natation est un sport que l’on peut aussi reprendre rapidement puisqu’il est sans impact : et bien non, c’est faux. En effet il y a un risque d’infection important au niveau de vos cicatrices ou du col de l’utérus. Donc avant de vous jeter à l’eau, il faut aussi attendre le rendez vous post natal pour voir si tout est bien refermé. Continuez la marche en attendant, elle est très bénéfique!

Avant la reprise sportive

• Il est souvent recommandé avant toute reprise sportive de faire un check-up chez l’ostéopathe. A la fois pour vous, mais aussi pour bébé ! L’accouchement et la grossesse sont violents pour le corps. Faire le point, et tout remettre en place est bien souvent nécessaire. Votre ostéopathe jugera du nombre de séances nécessaires.
• Aussi, faites le point sur vos tenues de sport, avec les changements du corps, il vous faudra peut-être racheter de nouveaux vêtements. Des brassières de sport dans une nouvelle taille par exemple ou des vêtements techniques et bien ajustés à votre morphologie (même si c’est provisoire) pour un bon maintien sans être serrée ou cisaillée par les coutures. Le sport et la reprise douce doivent être de vrais moments de plaisir, ne vous faites pas souffrir physiquement ni mentalement. Votre corps s’est transformé, quelques kilos de grossesse sont encore là, c’est normal, soyez bienveillante envers vous !
• Enfin, reprenez l’activité physique seulement si vous le sentez, si vous en avez besoin et envie surtout ! Si vous êtes épuisée, à bouts, que vous ne dormez pas depuis des semaines, alors la priorité c’est de vous reposer, le reste peut attendre et viendra en temps voulu ! 

Le moment de la reprise sportive

Une fois la rééducation du périnée terminée, vous aurez le feu vert pour reprendre le sport en douceur et progressivité. Il convient évidemment d’adapter sa routine sportive, notamment pour les activités cardio et de renforcement musculaire pour ne pas fragiliser le périnée et plutôt continuer de le travailler en profondeur et efficacement.

Pour démarrer sur du cardio doux, la marche, la natation , le vélo elliptique, le vélo sont des activités bien adaptées à une reprise en douceur. Pensez aussi au yoga (post-natal ou yoga classique). Viennent ensuite les sports cardio à impact (la course à pied, l’équitation, le tennis, le programme Croq’body perte de poids, le Hiit..) mais ceci seulement quand le périnée aura repris toute sa force ! Sachez que les ligaments mettent entre 5 et 6 mois pour retrouver leur tonicité.

Concernant les abdos, oubliez les crunchs et privilégiez des exercices qui vont travailler et tonifier le ventre en profondeur comme le gainage (planche, latérale, dynamique). Pensez aussi au travail de respirations avec les exercices d'abdominaux hypopressifs, et le très efficace stomach vacuum à apprendre puis à faire sans modération !

Pour rester motivée dans vos objectifs sportifs après la grossesse, rejoignez le groupe Team Croq’Body pour partager vos séances de reprise progressive !