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La planche pour une silhouette galbée

Le gainage, on aime ou on déteste, mais c’est indispensable ! La planche est un exercice de gainage des plus connus et efficace pour muscler le corps et renforcer les muscles profonds. Croq’Body donne ses conseils pour réaliser une planche parfaite pour galber la silhouette !

 

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La planche pour une silhouette galbée

Les bienfaits de la planche sur votre corps

Pas question de tourner le dos au renforcement de l’ensemble du corps. Cela repose sur un équilibre fondamental à préserver : lorsqu’on travaille un muscle, on doit également renforcer son antagoniste. Les muscles antagonistes sont opposés dans leurs actions. Pour les abdos, il est ainsi essentiel de mobiliser aussi bien le dos, que les lombaires. Si vous ne travaillez pas l’ensemble, il y aura une tension sur la colonne, un buste voûté ou cambré, et des douleurs !

L’exercice de la planche est idéal pour mobiliser l’ensemble du corps et renforcer à la fois les muscles profonds, supérieurs et antagonistes. Rien n’est laissé de côté avec ce mouvement complet !

On ne compte même plus le nombre de bienfaits qu’apporte cet exercice indispensable :

  • Posture du corps corrigée
  • Douleurs de dos diminuées
  • Muscles profonds et périnées renforcés
  • Bras, épaules et dos plus endurants
  • Une meilleure digestion et moins de ballonnements
  • Le ventre plus plat, taille affinée

Et un mental prêt à toute épreuve compte tenu de la durée à tenir sur cette posture immobile et intensive. Comme on dit : « c’est dans la tête que ça se passe » !

Comment réaliser l’exercice de la planche ?

Pour bénéficier de tous ses bienfaits, il est primordial de savoir réaliser l’exercice correctement et sans erreurs qui risqueraient de vous blesser :

Position de départ : Face au sol, vos avant-bras et mains à plat sur le tapis. Contractez les abdos.

Les jambes tendues et toniques en appui sur les pointes de pieds.

Durant l’exercice : Maintenez votre torse droit et rigide. Votre corps doit former une ligne droite, de la tête aux orteils. Ne courbez ou ne pliez aucune partie de votre corps.

Votre tête est détendue, les yeux vers le sol ou vers vos mains posées. Respirez calmement en contractant l’ensemble des muscles et muscles profonds (abdominaux, périnée, fesses, cuisses).

Maintenez cette position pendant 20 sec. Avec le temps, augmentez la durée : 30, 45sec, 1min, etc. Veillez à ce que votre dos ne soit ni courbé ni cambré. Si c’est le cas, posez les genoux et faites une pause avant de reprendre l’exercice.

Faites 3 à 4 séries de planche en adaptant la durée à vos capacités (de 10/20sec à 1min).

A savoir : Au-delà d’1min il est préférable de relâcher et reprendre une autre série. Cela n’est pas efficace ne tenir une durée interminable si ce n’est pour renforcer votre mental…mais il n’y aura aucun effet positif supplémentaire sur le corps. Vous risquez en plus, en rallongeant trop la durée, de déformer la posture et de la rendre contre-productive.

Les variantes de gainage

Il existe une multitude de déclinaisons pour travailler votre gainage à 360°. Voici quelques variantes de gainage qui vous donneront du pain sur la planche :

Gainage « Planche bras tendus »

Position de départ : Se mettre en appui sur les pointes de pieds et les mains avec les bras tendus. Les épaules bien au dessus des mains.

L’exercice : Rentrez le ventre et contractez les fessiers et les abdominaux avec le corps droit et aligné. Comme pour la planche sur les coudes, pensez à resserrer les omoplates et ne pas courber ni cambrer le dos. Garder la tête en position neutre pour ne pas forcer sur le cou.

Gainage « Superman »

Position de départ : Se mettre en position de gainage Bras tendus. Appliquez les mêmes instructions.

L’exercice : Levez la jambe gauche et tendez le bras droit devant de manière à former une diagonale. Vous êtes en équilibre sur le pied droit et la main gauche, la sangle abdominale serrée en respirant calmement.

Tenez 10 à 20sec puis faites la même chose avec la diagonale opposée. Pour plus de facilité, faites le mouvement en appui sur un genou. Recommencez 3 à 4séries de planche superman en prenant le temps de découper chaque étape.

Rappelez vous que l’important n’est pas la durée mais l’exécution parfaite de la posture.

 

Gainage « Planche Commando »

Position de départ : Se mettre en position de Planche sur les coudes en suivant les instructions déjà données.

L’exercice : A partir de la position sur les coudes, montez en planche bras tendus à la force des bras et des abdos. Alternez ces deux planches « sur les coudes » / « bras tendus » en changeant le bras de départ à chaque répétitions.

Serrez la sangle abdominale, fixez le bassin (il ne doit pas être en mouvement, ce sont les abdos et le haut du corps qui travaillent).

Faites 20 à 30sec de planche commando, relâchez pour récupérer puis recommencez 3-4 séries.

 

Gainage « Touchés »

Position de départ : Se mettre en position de Planche Bras tendus. Appliquez les mêmes instructions.

L’exercice : A partir de la position bras tendus, en appui sur les pieds, décollez la main droite du sol pour venir toucher l’épaule gauche. Reposez-la au sol et levez la main gauche pour toucher l’épaule droite.

Alternez les deux côtés durant 20 à 30sec. Relâcher pour récupérer puis recommencez 3-4 séries. Pour plus de facilité, faites le mouvement en appui sur les genoux.

Gainage Latéral

Position de départ : S’allonger de profil sur le sol. Poser les 2 pieds l’un sur l’autre, placer l’avant bras a plat sur le tapis aligné sous l’épaule et tendre le bras du dessus vers le plafond. Soulever le bassin et les hanches de manière à former une ligne droite : Pieds - Genoux - Hanches - Dos - Tête.

Tenir le bras tendu en l’air, le regard vers l’avant et contracter les abdominaux tout au long de l’exercice. Tenez la durée selon vos capacités : 10sec, 20sec, 40sec, ou 1min. Et recommencez 3 à 4 séries.

Pour plus de facilité, faites le mouvement en posant le genou du dessous au sol. Pour complexifier : Lever jambe et pied du dessus en direction du plafond : garder les deux jambes tendues et maintenez cette position « d’étoile ».

 

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Photo du rédacteur
Par Manon Facon Rédactrice sport Le 04/22/2021
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