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La phase de récupération indispensable pour progresser

Pendant la phase de récupération, les muscles s’adaptent aux efforts qu’ils ont subit, ils se débarrassent des toxines accumulées et ils re-synthétisent leurs stocks d’énergie et de nutriments. Croq'Body vous dit tout sur l'importance de cette étape.

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La phase de récupération indispensable pour progresser

La phase de récupération, qu'est-ce que c'est ?

La récupération est la phase par laquelle tout sportif qui se respecte doit passer chaque semaine dans sa routine sportive d’entraînement. Cette phase peut se présenter sous plusieurs formes car tout le monde n’a pas les mêmes ressentis après un effort et chacun réagi différemment.

Il est donc primordial de respecter cette phase, mais aussi et surtout de l’adapter à vous et VOUS SEUL.

Cette phase de repos est un moment, une journée, où vous ne pratiquez pas d’effort intense qui viendrai recruter vos tissus musculaires. Cela ne signifie pas qu’il faut être totalement à l’arrêt et dormir durant 24h, mais il convient de « ralentir », s’orienter vers des activités douces, et profiter de ce moment justement pour pratiquer des choses qui viendront optimiser votre récupération plutôt que l’entraver.

Pendant la phase de récupération, les muscles s’adaptent aux efforts qu’ils ont subit, ils se débarrassent des toxines accumulées et ils re-synthétisent leurs stocks d’énergie et de nutriments. Il faut donc leur « laisser la paix », c’est pour votre bien !

Pourquoi faut-il respecter une phase de récupération ?

Comme on dit souvent, la récupération fait partie intégrante de l’entraînement. Non seulement pour permettre au corps de se reposer mais aussi au mental de décrocher !

Les bienfaits de la récupération sont nombreux et importants à noter :

  • Les muscles vont se relâcher et se réparer
  • La construction musculaire se fait en majorité après l’effort
  • Les muscles se rechargent en énergie et seront plus fort à la séance suivante
  • Le mental a besoin de temps et de repos pour intégrer les efforts
  • Vous construisez un mental d’acier autant durant l’entraînement que pendant le repos
  • Le corps doit avoir un temps pour éliminer les déchets et toxines produites
  • Vous serez plus forte pour la séance suivante !

Les risques d’une mauvaise récupération

Négliger sa récupération musculaire est l’erreur bien souvent trop connue. C’est une phase indispensable dans la progression. 

Les signes d’une mauvaise récupération :

  • Obstacle au développement de la masse musculaire
  • Augmentation des risques de blessures
  • Perte de motivation
  • Rétention d’eau
  • Insomnies et fatigue physique et psychique
  • Système immunitaire en berne
  • Augmentation de la fréquence cardiaque au repos

Comment organiser une phase de récupération optimale ?

Croq'Body recommande au minimum 2 journées par semaine de récupération. Celle-ci peut se présenter sous plusieurs formes : 

Le sommeil

L’ importance du sommeil dans la prévention des blessures chez les sportifs n’est plus à prouver. Les sportifs qui dorment 5h ont 4x plus de risques de virus infectieux (rhume,etc.) que ceux dormant plus de 7h ! Aussi, Les sportifs dormant moins de 8h ont 2x fois plus de risques de se blesser... alors si vos nuits ne sont pas suffisantes, faites une sieste si vous le pouvez. Les pouvoirs bénéfiques d’une sieste courte (30 à 40min) sont totalement reconnus pour une phase de récupération optimale.

L’alimentation

Ce n’est pas un secret, l’alimentation et hydratation est un point central dans la bonne santé du sportif. Ne négligez pas cette étape, constituez vous des repas équilibrés tous les jours, avec des produits bruts de préférence pour profitez de l’ensemble des nutriments qu’ils contiennent.

L’hydratation reste un point essentiel : le minimum est de consommer 1,5l d’eau par jour. Si vous pouvez boire plus, faites le !

La récupération active

Contrairement à la récupération passive (sommeil, repos immobile) ici en récupération active on conserve un peu d'activité physique sans aller chercher l’intensité. On laisse à nos muscles le repos dont ils ont besoin. On se tourne donc vers des pratiques plutôt cool, peu contraignantes, favorisant la mobilité et le bien-être. (Marche promenade, vélo balade, étirements, yoga, etc.)

Les étirements et l’auto-massage

Sollicités dans quasiment tous les sports et activités quotidiennes, les muscles méritent une attention particulière. La séance d’étirements est un moment de relaxation durant lequel vous êtes à l’écoute de votre corps. On essaie alors de se mettre dans une ambiance calme, et de se concentrer sur chaque zone du corps en respirant posément.

Les auto-massages peuvent compléter les étirements. Procédez à des mouvements profonds, longs et en douceur sur chaque muscle à l’aide de vos mains et pouces, d’un partenaire, ou d’accessoires tels que : bal de tennis, un rouleau « Foam-Roller », ou un stick de massage. Vous pouvez utiliser l’huile de massage végétale à l’arnica pour optimiser la récupération : celle-ci est très connu et conseillé par les plus grands athlètes et professionnels du sport-santé.

Attention : pas d’huile essentielle, leur utilisation pourrait être inadaptée et dangereuse. Vérifiez bien la mention « Huile végétale ».

 

Retrouvez ici les étirements conseillés par Croq’Body, sur le groupe Team Croq’Body pour des séances d’étirements en vidéo, et sur les lives Yoga Croq’Body pour vous détendre et relaxer de la tête aux pieds.

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Par Manon Facon Rédactrice sport Le 04/23/2021
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