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Top 5 des exercices pour perdre sa culotte de cheval

La culotte de cheval nous complexe presque toutes. On voudrait bien se débarrasser de cette graisse localisée sur les hanches, Croq’Body vous donne le top 5 des exercices pour perdre sa culotte de cheval.

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Top 5 des exercices pour perdre sa culotte de cheval

La culotte de cheval est un amas de graisse qui se dépose sur les hanches, les cuisses et les fesses. Il est aussi lié à la cellulite présente sur ces parties du corps. Les femmes qui en souffrent sont de toutes morphologies : fines ou plus en chair. Ce n’est pas un problème lié au poids, mais bel et bien une question de génétique et de réaction de l’organisme face aux aliments, hygiène de vie.

Ce phénomène concerne essentiellement les femmes. Pour les hommes la graisse se stocke avant tout dans le ventre. Chez les femmes elle se stocke souvent au niveau des hanchesCroq’Body vous donne le top 5 des exercices pour perdre sa culotte de cheval.

Soulevé de terre

Le soulevé de terre est un exercice principalement utilisé pour entraîner les muscles ischios-jambiers et renforcer le bas du dos et lombaires. Accessible à tous, débutant ou confirmé, sa difficulté et intensité vont varier en fonction de la charge utilisée.

Réalisation de l’exercice :

  • Debout face à une barre chargée et posée au sol (ou deux haltères), les pieds écartés de la largeur du bassin,
  • Fléchir les jambes en position squat pour venir saisir les poids avec une prise de la largeur des épaules.
  • Inspirez, contracter la zone arrière cuisses, fessiers et dos pour remonter sans cambrer ni creuser.
  • A l’expiration recommencez en vous penchant vers l’avant, bras tendus avec les poids au bout jusqu’à atteindre la hauteur de vos tibias, inspirez en remontant pour soulever les poids.
  • Pour une technique parfaite lors de l’exercice, vous devez conserver les épaules dans le prolongement des bras et garder le dos parfaitement plat sans creux ni cambrure.
  • Faites 12 à 15 répétitions en douceur au rythme de la respiration.

Relevés de bassin : Hip thrust

C’est l’exercice phare pour travailler les fessiers, muscler les jambes et affiner les hanches ! Assez simple de réalisation, le Hip Thrust est un mouvement également adapté aux débutants. Il permet de muscler les grands fessiers, les abdominaux et le dos. L’exercice du relevé de bassin représente l'un des meilleurs exercices d'isolation fessiers et représente un allié idéal pour éliminer sa culotte de cheval.

Réalisation de l’exercice :

  • Allongez-vous sur le dos et placez vos bras le long du corps. Pliez vos jambes en ramenant vos pieds près de vos fessiers.
  • Levez votre bassin vers le haut en contractant les muscles de vos fesses et ischios puis expirer et relâchez pour revenir en position initiale au sol.
  • Faites 3 à 4 séries de 15 répétitions.

Variante : Faites ce même exercice avec un élastique placé autour des genoux, juste au-dessus des rotules. 

Donkey Kicks

Extensions de la hanche au sol ou Donkey Kicks

A l’inverse d’autres exercices fessiers, le Donkey Kicks est particulièrement efficace car il ne fait travailler que l’articulation de la hanche et cible plus précisément le muscle grand fessier. C’est justement dans cette zone que se situe la culotte de cheval ! Adapté à tous niveaux, vous pouvez complexifier l’exercice avec des Elastibandes ou lestes à attacher autour des chevilles.

Réalisation de l’exercice :

  • À quatre pattes au sol en appui sur les mains, sur les genoux. Maintenez le dos droit sans creuser les lombaires.
  • Soulever une jambe vers l’arrière (alignée avec le tronc) et la tendre complètement. La ramener vers le sol en le frôlant du genou, sans le poser puis repartez vers le haut.
  •  Répéter le mouvement avec cette même jambe jusqu’à ce que la série soit terminée, puis faire de même avec l’autre jambe.
  • Faites 3 séries de 20 répétitions par jambe

Variante : Faites ce même exercice en posture debout avec un élastique autour des chevilles.

Squats et Fentes

Le squat Sumo

En sollicitant la totalité du bas du corps lorsqu’il est correctement réalisé, le squat et ses variantes sont des exercices parmi les plus efficaces en termes de résultats, d’impact sur le corps et sur les objectifs physique tels que le gain de masse musculaire ou la perte de poids associée. Pour cibler la culotte de cheval optez pour le squat Sumo qui sera plus adapté. 

Réalisation de l’exercice :

  • Inspirez et fléchir les genoux en poussant les fessiers vers l'arrière et vers le bas comme pour s'asseoir sur une chaise. Les genoux ouverts vers l'extérieur et restent alignés avec les orteils pendant la descente.
  • Expirez en remontant et en contractant volontairement les cuisses et fesses pour revenir en position de base.
  • Faites 15 à 20 répétitions sur 3 à 5 séries pour tonifier et muscler le bas du corps.

Variante : pour complexifier, ajoutez des poids dans vos mains.

Les fentes arrière

Pour travailler la zone de la culotte de cheval, optez pour les fentes arrières qui seront plus efficaces sur le fessier et hanches que la fente avant.  Réalisation de l’exercice :

  • Debout les pieds écartés un peu plus larges que le bassin. Buste droit et abdominaux contractés.
  • Inspirer et faites un pas vers l’arrière en fléchissant la jambe restée devant, le genou plié jusqu’à un angle de 90°, jambe arrière tendue sans verrouiller le genou.
  • Expirer, presser dans le pied avant en contractant la cuisse et la fesse pour faire revenir la jambe arrière en position initiale. Recommencer en alternant les jambes ou en faisant toutes vos répétitions d’affilée sur le même côté avant de changer.
  • Faites 20 à 25 répétitions totales si vous alternez entre les jambes ou 12 par côté, sur 3 à 5 séries durant une séance.

Variante 1 : ajoutez des poids dans chaque main ou une seule charge dans vos 2 mains devant vous.

Variante 2 : dirigez votre pied arrière en diagonale pour effectuer des fentes croisées.

Activités cardio

La zone des hanches s'affine grâce au sport, mais seulement à condition qu’un effort intensif soit fourni. On a souvent du mal à éliminer la culotte de cheval parce qu'on opte pour des activités d’endurance trop peu intenses en puissance pour pouvoir déloger les amas graisseux. Il faut réussir à libérer suffisamment d'adrénaline pour optimiser la fonte des graisses, et ceci passe par des exercices qui vont cibler la cellulite.

Pour ce faire, on peut utiliser la méthode du fractionné, sur les sports cardio ou faire des séances de circuit-training comme le programme sportif à la maison avec Croq’Body. On alterne effort intense et phase de récupération, qui permet de dépenser plus d'énergie. Pour les pratiquants de course à pied, plutôt que de courir une heure lentement, on effectue 30 secondes de sprint et on récupère 30 secondes en ralentissant, le tout pendant 15 à 20 minutes (avec un footing d’échauffement avant et un retour au calme après ! ). Si vous débutez, faites l’accélération progressivement sur 15 secondes.

Sur le même principe de fractionné (phase intense/phase de récupération), vous pouvez opter pour la corde à sauter, le vélo, l’elliptique, Et si vous aimez l’eau, les sports aquatiques comme la natation, la marche aquatique, l’aquagym et aquabiking sont très intéressants par leur effet drainant pour gommer la culotte de cheval et déloger les amas graisseux.

Enfin, rappelons que, pour perdre la culotte de cheval, le principe est toujours le même : quand on souhaite perdre du poids, on vient muscler et sculpter sa silhouette. Mais pour accompagner l'effort sportif, on adopte aussi les bons réflexes alimentaires. On limite ainsi les mauvaises graisses, les sucres industriels, et les additifs. Ces aliments favorisent le stockage dans la zone des hanches. On fait également attention aux surplus de sel car, en excès, il peut nuire à la santé cardio-vasculaire, et favoriser la rétention d’eau, qui est responsable de la cellulite et donc de votre fameuse culotte de cheval.

 

Retrouvez tous nos conseils sportifs pour atteindre vos objectifs, en rejoignant la communauté de sportives sur la Team Croq’Body .

Photo du rédacteur
Par Camille Verquin Chef de projet digital Le 02/22/2022
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