Top 5 des exercices pour affiner ses bras

Avec l’âge, les grossesses, l’inactivité ou le manque de sollicitation de cette partie du corps, les bras sont une des zones musculaires qui faiblissent plus vite et où le relâchement se voit davantage. Ainsi, inclure dans votre routine sportive des exercices qui ciblent les bras est indispensable pour les muscler, les affiner et éviter le relâchement. Voici le top 5 des exercices pour affiner ses bras détaillé par Croq’Body.

Les biceps curls

Un grand classique des exercices pour travailler les bras avec un poids dans chaque mains, les biceps curls :

- Position de départ : Debout, le dos droit, les pieds positionnés dans la largeur des épaules, prenez un poids d’une charge adaptée dans chacune de vos mains avec la paume vers le ciel.

- Le mouvement : En maintenant votre gainage, levez vos avant-bras vers vos épaules par une flexion de coude à la force de vos biceps, en les contractant. Lors de cette phase, faites bien attention à ne pas utiliser d’élan pour monter les poids et pensez à expirer. Vous pouvez lever les deux bras en même temps ou alterner.

Faites 3 à 5 séries de 15 répétitions avec un temps de récupération entre chaque série.

Conseil : Gardez les coudes verrouillés près du torse et les épaules basses et éloignées des oreilles pour bien activer le biceps sans compensation. Gardez vos poignets alignés avec vos mains et vos coudes au cours du mouvement. Cela permet de garder la tension sur vos biceps tout en réduisant le stress possible sur vos poignets. 

Si vous n’avez pas d’haltères à votre disposition, utilisez des bouteilles d’eau, boîtes de conserve ou tout autre objet cité dans notre article. Vous n’avez pas besoin de mettre très lourd pour ressentir l’intensité du mouvement.

Les élévations latérales : moulinets avec les bras

C’est le mouvement le plus simple pour muscler ses bras, biceps et triceps. Les élévations latérales en moulinets permettent aussi de renforcer les trapèzes, les dorsaux, les épaules que vous sentirez vite brûler.

- Position de départ : Debout, bien ancrée dans le sol, les pieds écartés largeur de bassin, les genoux légèrement fléchis et non verrouillés. Les bras écartés sur les côtés, les poignets sont à la même hauteur que vos épaules. Ne soyez pas crispée, bien garder les épaules basses, éloignées des oreilles.

- Le mouvement : Les paumes de mains tournées vers le sol, faites des petits moulinets avec vos bras tendus dans un sens puis dans un autre et recommencez avec les paumes de mains tournées vers le ciel d’un sens et d’un autre.

Cela doit brûler "un peu", le but ici est évidemment de maintenir le mouvement correct, bien positionnée malgré cette sensation de brûlure. Faites 20 à 30sec pour chacune des 4 variations : dans le sens avant, arrière, mains vers le haut et vers le bas. Relâchez pour récupérer puis recommencez 3-4 séries.

Pour complexifier l’exercice ajoutez des lests ou poids légers dans vos mains (pas besoin de très lourd, vous verrez, les moulinets de bras vont vous faire de l’effet ! )

La planche commando

La planche commando est aussi connue sous le nom de planche militaire. C’est une variante dynamique de l’exercice de la planche. Elle consiste à passer d’une planche bras tendus à une planche sur les avant-bras (et vice-versa) ; tout ça uniquement à la force des bras et du tronc, en étant parfaitement gainé.

- Position de départ : Se mettre en position de planche sur les coudes en suivant les instructions déjà données.

- Le mouvement : A partir de la position sur les coudes, montez en planche bras tendus à la force des bras et des abdos. Alternez ces deux planches « sur les coudes » / « bras tendus » en changeant le bras de départ à chaque répétitions. Serrez la sangle abdominale, fixez le bassin (il ne doit pas être en mouvement, ce sont les abdos et les bras/ haut du corps qui travaillent).

Faites 20 à 30sec de planche commando, relâchez pour récupérer puis recommencez 3-4 séries.

Les dips

Pour cet exercice, vous aurez besoin d’une chaise, d’un banc, d’un canapé ou d’une marche d’escalier. Les Dips permettent de travailler efficacement les triceps, bras et les pectoraux.

- Position de départ : Dos à votre support (chaise,etc), placez vos mains de part et d'autre de votre bassin et prenez appui sur vos deux mains de manière à ce que vos jambes soient pliées, genoux à 90° et pieds à plat au sol.

-Le mouvement : Décollez et avancez vos fesses. Gainez les abdos et le périnée, puis inspirez et pliez les coudes en descendant, et remontez en expirant par la force de vos bras. Ceux-ci doivent rester parallèles entre eux et dirigés vers l’arrière et non sur les côtés !

Faites 3 à 5 séries de 10 répétitions avec un temps de récupération entre chaque série.

Conseil : Les mains sont posées le plus près possible du bord afin de ne pas casser vos poignets. Veillez à garder vos fessiers et le bas de votre dos près de la chaise (ou support) pour tirer les meilleurs bienfaits de cet exercice.

Il est interessant d’utiliser différents supports afin de varier l’amplitude des mouvements et faire travailler vos muscles (sol, marche, chaise…).

Les pompes

Les pompes sont le meilleur exercice pour muscler les bras, triceps et pectoraux. Cet exercice vous donnera des bras plus toniques et forts mais aussi une poitrine raffermie.

C’est un mouvement difficile à réaliser, c’est pourquoi, il existe différentes options adaptées à chaque niveau :

• Débutant : Réaliser vos pompes debout en appui contre un mur, ou sur les genoux avec les mains contre l’assise d’une chaise ou un support stable en hauteur.
• Intermédiaire : Placez vous au sol, mains sur le tapis et mettez vous sur les genoux, descendez en pompes en pliant les coudes et remontez à la force de vos bras et pectoraux.
• Confirmé : Réalisez les pompes classiques, au sol sur les pieds.
• Expert : Pour complexifier encore, essayez les pompes déclinées : mains au sol avec les pieds surélevés.

Conseil : Gardez le corps gainé, aligné et engagez la sangle abdominale sans creuser le dos.

Pour mieux comprendre et bien réaliser les mouvements des exercices cités, retrouvez les images et vidéos Tuto de tous ces exercices dans le groupe Team Croq’Body.