Quels glucides consommer quand on fait du sport ?

Pour faire du sport, le corps a besoin d’énergie. Celle-ci provient de l’alimentation, et c’est pour cela que manger équilibré et varié augmente l'efficacité musculaire et donc les performances du sportif. Les glucides font partie intégrante de l’alimentation. Ils s’associent aux protéines et lipides pour combler les besoins nécessaires de l’organisme au quotidien et pour l'activité sportive. Croq’Body vous éclaire sur le sujet des glucides à consommer en faisant du sport.

Manger des glucides quand on fait du sport

Savoir gérer son énergie est primordial chez le sportif, car cela va directement influencer sa capacité à faire un effort. L’élément le plus important est le maintien d’un niveau de glycogène hépatique et musculaire suffisants. Il s’agit de la forme d’énergie la plus disponible et lorsque les réserves sont épuisées, le cerveau le détecte et commande l’arrêt ou la baisse de l’activité sportive (c’est ce qui provoque le coup de fatigue). Pour un maintien des niveaux de glycogène, il peut être associé et amélioré par l’utilisation des lipides en complément des glucides avant et pendant l’effort.

Dans l’alimentation saine, les glucides assurent principalement le rôle énergétique. En effet, lorsque nous ingérons des aliments contenant des glucides comme les pâtes, le riz, le pain, etc. ces derniers se transforment plus ou moins rapidement en glucose. L’organisme utilise ensuite une partie du glucose directement pour fournir de l’énergie au cerveau et aux muscles. Après le cerveau en priorité, les muscles et le foie stockent le reste des apports glucidiques sous forme de glycogène. Ce glycogène devient alors la principale réserve énergétique du sportif. Il assure le bon fonctionnement musculaire à l’effort.

Nous pouvons distinguer deux grandes familles, les glucides simples et les glucides complexes :

• Dans les glucides simples, nous retrouvons le saccharose (le sucre blanc), le lactose (présent dans certains produits laitiers dont le lait) et le fructose (le sucre des fruits).
• Les glucides complexes sont des molécules plus longues, transformés en glucose au cours de la digestion. Ils sont présents dans les différentes céréales (blé, épeautre, seigle…), pain, riz, pâtes, pommes de terres, légumes secs, etc.

Chez le sportif mais aussi l’individu « lambda », les glucides se doivent d’être le complément énergétique de l’ensemble de la ration (ration = glucides, protéines et lipides). Ils représentent entre 55 et 65% de l’apport énergétique journalier. En termes de quantités, et en fonction de l’activité, les besoins, l’objectif, on conseille 4 à 6g de glucides par kilos de poids corporel et par jour pour un sportif.

Par exemple une femme de 65kg souhaitant garder un poids stable pourra consommer entre 260g et 360g de glucides par jour.

Les pâtes

Les pâtes constituent souvent l’apport énergétique privilégié chez les sportifs et particulièrement les pratiquants de course à pied avec la fameuse « Pasta Party » de veille de courses.

Il est vrai que les pâtes sont un excellent aliment pour le sportif et ont un rôle dans l’alimentation équilibrée nécessaire, apportant une quantité de glucides intéressante. Les amateurs de pâtes doivent d’ailleurs être attentifs à leur cuisson pour les consommer. En effet, la cuisson influence fortement l'indice glycémique et la capacité de l’organisme à les digérer, à assimiler l’énergie qu’elles contiennent. Préférez une cuisson Al Dente et non pas trop cuites, elles seraient sinon responsables d’une hausse du pic de glycémie et leur bénéfice sur le glycogène pourrait être diminué.

Aussi, même si elles sont appréciées, pratiques et modulables (attention aux sauces ou accompagnements trop gras, acides ou sucrés !), les pâtes ne sont pas systématiquement LE « meilleur » féculent pour le sportif. Elles apportent en réalité uniquement de l’énergie glucidique. Alors que d’autres féculents apportent eux en plus, des minéraux, des vitamines, des protéines.

C’est le cas des légumineuses : lentilles, pois secs (sans excès pour la digestion et associées à un féculent blanc), pomme de terre, semoule, riz, boulghour… C’est là l’importance de diversifier son alimentation et ses apports en céréales, féculents et autres aliments. Rien n’est à bannir tout comme rien n’est à consommer en excès, y compris les pâtes ! Ainsi vos performances et l’équilibre de votre nutrition sportive assurera de bons apports complémentaires en oligo-éléments !

La pomme de terre

La pomme de terre constitue un féculent de choix chez le sportif pour satisfaire ses besoins énergétiques. Malheureusement, elle est souvent boudée et oubliée des habitudes alimentaires. L’intérêt de la pomme de terre pour le sportif réside dans la diversité et la complémentarité de ses nutriments :

• Apport énergétique essentiel.
• La vitamine C (facilite le stockage énergétique et l’absorption de fer).
• Toutes les vitamines du groupe B.
• Richesse minérale : potassium, phosphore et magnésium.

Les oligoéléments sont ainsi diversifiés et en cuisant la pomme de terre sans l’éplucher, on préserve les oligoéléments, en évitant leur fuite dans l’eau de cuisson.

Contrairement aux autres féculents, la consommation de pomme de terre lors du repas avant un entraînement ou une compétition, permet une hausse de la glycémie pendant l’effort, alors qu’elle a tendance à plutôt stagner puis baisser avec les pâtes. Ce profil glycémique facilite la disponibilité énergétique en début de séance, et diminue le risque d’hypoglycémie. Vous n’avez plus d’excuse de ne pas avoir la patate dans votre vie, intégrez la pomme de terre en tant que féculent dans vos repas avant le sport ou en récupération !

Le riz

Le riz est une excellente source de glucide complexe qui constituent la principale source d’énergie du corps. Lors de périodes d’activités sportives d’intensité moyenne ou élevée, le corps les utilise pour fournir 60 à 100 % de ses besoins énergétiques. Pour les pics d’activité très intense, comme le cardio, le hiit ou la musculation, le corps utilise presque exclusivement des glucides. En clair, si vous n’avez pas mangé assez de sucres (on ne parle pas du sucre blanc mais bien des sucres lents des glucides), vous n’aurez pas l’énergie pour vous entraîner efficacement et votre organisme va puiser dans vos tissus musculaires, osseux…provoquant des douleurs ou blessures.

Contrairement à ce que pensent la majorité des gens, dont les sportifs, le riz est réellement une bonne source d’énergie pour le corps grâce à son amidon riche en glucide. Il existe 3 grandes familles de riz en fonction de la nature de la céréale extraite :

• Le riz complet ou riz brun, a une texture plus moelleuse avec un léger goût de noisette, il contient des sources de vitamine B6, de fer, du phosphate, du magnésium, du potassium et de nombreuses fibres. L’inconvénient est sa durée de cuisson plus longue et son temps de conservation limité.
• Le riz blanc contient une bonne quantité de glucides, des vitamines et bien moins de fibres, ce qui à l’avantage d’être facilement digestible.
• Le bon compromis serait le riz semi-complet. Ce type de riz est moins riche en fibres que le riz complet, mais possède tout de même un peu plus de nutriments que le riz blanc et est parfois plus apprécié en goût et texture car moins marqué que le complet.

Il existe une multitude de variétés de riz pour tous les goûts et préférences : riz long, court, rond, thaï, basmati, de Camargue… Vous avez là l’embarras du choix pour composer des repas de qualité et consommer des glucides de manière variée !

Le pain

C’est bien connu, le pain est un indispensable chez tous les français. Mais c’est avant tout une excellente source alimentaire de glucide complexe et un bon aliment de base pour tout sportif, quel que soit son niveau. Il contribue à juste titre aux apports énergétiques du sportif car il apporte les glucides, protéines, vitamines, minéraux et fibres dont nous avons besoin au quotidien avec ou sans activité. Ses nutriments permettent d’avoir une réserve d’énergie sur une longue période d’entraînement et contribuent au bon fonctionnement des muscles, du cerveau et du coeur.

Choisissez des produits de qualité, évitez les pains industriels type pains de mie sur lesquels il faut être vigilants. Le pain est facile à emporter, pour un déjeuner ou en collation avant votre séance de sport. Si vous souhaitez rapidement faire le plein d’énergie avant ou pendant un entraînement, mangez par exemple une tranche de pain blanc ou aux céréales avec une banane et/ou du miel ou accompagnée de raisins secs. Cette collation pré-workout vous apportera des sucres rapides assimilés instantanément, une vraie source d’énergie express  !

A savoir que le pain blanc n’est pas toujours à bannir, du moment qu'il est artisanal. Les autres pains spéciaux (épeautre, seigle, maïs, céréales) ont un index glycémique plus bas que les pains blanc, ce qui stabilise mieux la glycémie, et apporte la satiété et sont plus digestes que le complet. C’est un bon compromis.

Il est souvent recommandé de consommer du pain complet en raison de sa haute teneur en nutriments, fibres et pouvoir de satiété. Cependant ce type de pain de convient pas à tout le monde de par sa difficulté à être assimilé par les intestins et certains sportifs préfèreront plutôt une tranche de pain blanc, semi-complet ou autre céréale afin de mieux le digérer. Faites selon vos appétences, goûts et besoins !

Rappelons que les féculents sont indispensables à l’alimentation quotidienne de chaque individu. Sportif ou non. Et qu’il est important de varier les sources de céréales et de fibres : les céréales blanches ne sont pas à bannir, ne consommez pas uniquement du complet au risque de fragiliser votre système digestif, et développer des troubles ou maladies (colopathie fonctionnelle ou l’intolérance au gluten). Peu de fibres ce n’est pas bien, mais trop de fibres ce n’est pas bon non plus !

Evidemment, il faut tenir compte de la tolérance individuelle de chacun. Il n’ y a pas de standard, les apports doivent donc êtres adaptés en fonction de la personne, de son niveau, de sa morphologie et de son activité sportive.