PROMO -70% sur nos offres 6 et 12 mois avec le code CHALLENGE70

  1. Accueil
  2. Conseils
  3. Que manger avant et après une séance de running ?
Nutrition

Que manger avant et après une séance de running ?

La nutrition sportive est une des clés de la performance et de la récupération. Et c'est aussi important que l’entraînement pour progresser en prenant soin de sa santé! Croq’Body vous donne ses conseils et astuces pour savoir quoi manger avant, pendant et après vos séances de running.

Newsletter

Abonnez-vous et recevez gratuitement votre première séance vidéo Croq'Body !

Votre adresse email sera utilisée par Digital Prisma Players pour vous envoyer votre newsletter contenant des offres commerciales personnalisées. Vous pourrez vous désinscrire en utilisant le lien de désabonnement intégré dans la newsletter. Pour en savoir plus et exercer vos droits, prenez connaissance de notre Charte de Confidentialité.

Que manger avant et après une séance de running ?

La nutrition sportive est une des clés de la performance et de la récupération. Et c'est aussi important que l’entraînement pour progresser en prenant soin de sa santé! Croq’Body vous donne ses conseils et astuces pour savoir quoi manger avant, pendant et après vos séances de running.

L'alimentation quand on court

Pour nombreux sportifs en course à pied, leur idée de la nutrition sportive se résume à consommer une grande quantité de glucides la veille d’une course et avoir des ravitaillements efficaces pendant sa sortie. Toutefois, la nutrition sportive du coureur offre des possibilités bien plus vastes ! En fait, l’alimentation que vous adoptez au quotidien et lors de vos séances d’entraînement a un impact majeur sur le développement de vos capacités et l’atteinte de vos objectifs personnels sur tous les sports et vie quotidienne. Il est donc primordial de porter une attention particulière à cette partie. Ainsi, avec de bonnes habitudes alimentaires au quotidien, vous serez fin prête à avoir le maximum de bénéfices dans vos séances d’entraînement.

N’hésitez pas aussi à poser vos questions aux diététiciennes Croq’Kilos afin d’obtenir des conseils plus personnalisés.

Aussi et surtout, portez une attention particulière à votre hydratation au quotidien, car votre bonne forme lors des entrainements passe aussi par là ! Si vous entamez votre entrainement avec un déficit hydrique, vous augmentez vos chances d’avoir de mauvaises sensations et mal vivre votre séance. 

L’hydratation du coureur doit donc se faire partout et tout le temps. Pas d’immense verre d’eau avant de partir, sinon vous serez inconfortable dès le début de votre run. L’idéal étant d’avoir toujours une petite bouteille (ou flasque de running) avec soi et de boire régulièrement quelques gorgées. Car mieux vaut boire une ou deux gorgées tout les quarts d’heure plutôt que de vider des verres d’un coup lorsqu’on ressent une soif intense. (La soif est d’ailleurs un des premiers signes de déshydratation, il est donc déjà trop tard!).

Manger avant la course

Qu’est-ce qu’on peut manger avant de courir ? Vous vous êtes sûrement déjà posé cette question… et c’est normal car ça peut vite être un casse-tête ! L’alimentation en course à pied est un des facteurs clés de la performance, et de la santé, c’est prouvé. Savoir quoi manger avant de courir est donc plus qu’indispensable. Par rapport à d’autres sports, la course à pied est bien plus susceptible d’occasionner des inconforts et troubles digestifs dus aux impacts répétés sur le sol venant remuer les intestins. Ainsi, il est important de privilégier des aliments qui se digèrent facilement (peu de fibres et de matières grasses au repas pré-entraînement).

Aussi, il faut fonctionner selon votre horaire, vous pouvez opter pour un repas plus complet 3 à 4 heures avant votre entraînement ; ou prendre un repas plus léger et compléter avec une collation 1 à 2 heures avant votre séance. Dans tous les cas, allez-y en fonction de votre tolérance et ressenti personnel. Ce qui convient à l’un n’est pas forcément idéal pour l’autre. Vous devez apprendre à connaître vos habitudes et ce qui vous va (et ce, quelques soient les moments de la journée pour pouvoir reproduire les mêmes schémas et habitudes).

Certaines personnes préféreront consommer des aliments de consistance plus liquide dans les heures précédant leur entraînement afin de ne pas être gênées sur la digestion, alors que d’autres n’auront aucun soucis à manger solide. Si vous faites votre séance en fin de journée, après le travail, le repas de midi est déjà bien loin. Vous pouvez prendre une petite collation entre 45min et 1h avant la séance selon votre faim. (Fruit type banane accompagnée d’oléagineux (amandes, noisettes…). En général la banane se digère bien et est une bonne source d’énergie avant une séance. Mais une compote ou autre fruit à votre goût peut convenir également.

Pour les séances à jeun le matin, le repas de la veille au soir doit contenir une bonne part de glucides à assimilation lente (pâtes, riz, quinoa, pommes de terre,etc). Et au réveil, buvez pour réhydrater votre corps et ne pas le mettre en déficit hydrique. Le footing à jeun côté alimentation oui, mais pas de jeun hydrique, c’est proscrit et dangereux ! Le footing à jeun est à tester avec précaution, et progressivement. Soyez prudent et anticipez en amenant avec vous un petit en cas si l’hypoglycémie ou fringale se présentent (datte, pâte de fruit, compote en gourde,etc.)

Pour le footing en journée, pas besoin de prendre une collation. A une allure lente de footing, les réserves du corps sont normalement suffisantes pour faire sans. Encore une fois, adaptez selon vos ressentis. Par contre avant de courir une séance intense, prenez une collation !

Manger après la course

Après votre entraînement, il peut parfois être judicieux de consommer une collation afin d’optimiser la récupération en vue des prochains entraînements (course ou autres sports). La collation post-entraînement doit fournir une bonne quantité de glucides, et des protéines afin de refaire les réserves. Les protéines consommées après un entraînement permettent de stimuler la synthèse musculaire et d’améliorer le processus d’adaptation des muscles en réponse à l’effort. Dans les heures qui suivent votre entraînement, votre corps est également plus réceptif à l’apport en glucides que vous allez lui fournir. Essayez d’en consommer pendant la fenêtre de 30 à 60 minutes après votre entraînement afin de maximiser votre récupération et le restock de vos réserves en glycogène.  

Entraînement de niveau intense

La collation post-entraînement s’avère bénéfique si vous planifiez un second entraînement dans les 24 heures suivant le premier effort ou si l’entraînement a été long et très intense. Aussi, si vous vous entraînez deux fois dans la même journée, ce qui peut arriver lorsqu’on a un volume important de kilomètres dans sa semaine, l’alimentation dans les heures qui suivent le premier entraînement à un impact majeur sur les performances et la capacité à fournir l’effort attendu lors du deuxième entraînement. Les glucides doivent être votre priorité dans les heures qui suivent, et ce, jusqu’au prochain entraînement. 

Entrainement de niveau modéré

Au contraire, si vous vous entraînez 3 à 4 fois par semaine de manière modérée et que vous ne ressentez pas la faim ou de faiblesse après votre entraînement, la collation n’est pas obligatoire. Une alimentation bien équilibrée sera suffisante pour permettre de bien récupérer. De plus, si votre prochain repas est prévu dans l’heure qui suit la fin de votre run, la collation n’est pas nécessaire ou peut être diminuée puisque votre repas vous fournira tous les nutriments essentiels à la récupération dans un délai proche.

Même si la collation post-entraînement peut aider à la récupération, il est surtout primordial de faire attention aux repas principaux et quotidiens. L’effet métabolique associé à l’entraînement (consommation d’énergie supplémentaire par les muscles et l’organisme) continue plusieurs heures après la fin de votre séance. L’équilibre des repas dans les 24 heures suivant l’entraînement aura donc un impact plus important sur la récupération globale que la collation consommée dans l’heure suivant la fin de l’entraînement.

Manger selon les besoins du corps

Il y a une règle de base en nutrition sportive : pour maximiser les effets de son entraînement, il faut donner au corps ce dont il a besoin. Bien manger avant et après sa course à pied est la seule manière de lui apporter le nécessaire. Surtout que les besoins sont différents selon le type d’entraînement que l’on va réaliser.

Pour les coureurs qui suivent un plan d’entraînement, les séances sont variées, allant d’entraînement à allure plus lente (footing), des courses longues, jusqu’à des séances intenses (fractionnés). Le corps ne crée pas du tout l’énergie pour avancer de la même manière sur toutes ces allures. Mais souvenez vous que la base reste la même, l’énergie provient des glucides et des lipides. Ce sera le profil d’utilisation qui va changer du tout au tout entre les types de séances. Certaines courses intenses en anaérobie vont plutôt faire fonctionner le corps qu’avec les sucres (glucides). Alors que d’autres plus longues (footing, endurance longe) en aérobie, elle, utilise les sucres (glucides) mais aussi les graisses (lipides) pour produire de l’énergie. Ainsi, plus on court lentement, plus on utilise les lipides pour produire de l’énergie.

D’où l’importance de suivre les grands principes de la nutrition sportive, avoir une alimentation saine et équilibrée et ce à chaque repas ! Ceux-ci contenant des glucides, lipides et sans oublier les protéines pour la construction et récupération musculaire !

 

Le tout est de tester, trouver ce que vous aimez et surtout ce qui vous convient ! Car attention, on est tous différents à ce niveau ! Certains coureurs auront la chance de bien digérer ; mais quelque chose qui passe bien chez les autres ne passera pas forcément bien chez vous. Comme pour l’équipement, l’alimentation se teste pendant ses entraînements et surtout bien en amont de compétitions ! Et à force on garde ce qui fonctionne le mieux pour nous.

Rejoignez nous pour plus de conseils et partage d’expérience sur le sport et les séances du programme sportif !

Photo du rédacteur
Par Manon Facon Rédactrice sport Le 02/22/2022
Partagez cet article sur :

Articles similaires

Nutrition

Collation pendant le sport : que prendre ?

L’alimentation est un élément clé de la forme et de la performance d’un sportif, il est donc important de regarder ce que l’on met dans son assiette, avant et après le sport…

Lire la suite
Nutrition

Boisson énergétique, est-ce bon pour la santé ?

Aussi appelée boisson d’effort ou boisson diététique d’apport glucidique, la boisson énergétique est consommée dans le…

Lire la suite
Nutrition

Comment adapter son hydratation à son activité physique ?

Adepte des séances de sport ensoleillées ? Mais avec les températures estivales, la pratique sportive n’est pas toujours une partie de plaisir !…

Lire la suite