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Les exercices pour des fesses bombées

Chez une majorité de femmes, les fesses sont souvent source de complexes. Mais avec le sport, il est possible d’améliorer leur apparence. Voici nos exercices pour avoir des fesses plus fermes et bombées.

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Les exercices pour des fesses bombées

Les fesses sont souvent une partie du corps mal aimée qui nous fait compléxer. On les trouve trop molles, trop grosses, trop plates ou trop petites, et sommes bien souvent très dures avec cette partie de notre corps. Même si l’essentiel est d'apprendre à s’aimer comme nous sommes, avec le sport, nous pouvons améliorer l'aspect de notre fessier.

Composées de différents groupes musculaires : le grand fessier, le petit et le moyen fessier. Les jolies fesses bombées s’obtiennent en variant les exercices pour travailler ces différents groupes. Voici la sélection par Croq’body, des meilleurs exercices pour les fessiers :

Le hip thrust au sol

Communément appelé « Relevé de bassin » cet exercice permet de solliciter le fessier en l’isolant totalement des autres muscles qui ne seront pas travaillés, cela va donc cibler le travail uniquement sur cette zone et solliciter les abdos et lombaires !

Position de départ : Allongez-vous au sol sur le dos, les mains le long du corps. Pliez les genoux et mettre les pieds à plat, à une main de distance des fessiers.

L’exercice : Serrez les abdos, contractez les cuisses et fesses pour décoller les fessiers et soulever le bassin en enfonçant les talons dans le sol jusqu’à atteindre une extension maximale et former un « pont » puis revenez en position de départ.

Réaliser 3 séries de 20 à 30 répétitions.

Les extensions de jambe

L'exercice : en position à quatre pattes, genoux et avant-bras sur le sol, tendez la jambe vers l'arrière puis repliez sans poser le genou au sol. Attention à garder le dos plat et le ventre bien rentré et de pousser avec votre talon pour bien contracter votre fessier.

Réaliser 3 séries de 20 à 30 répétitions sur chaque jambe pour cibler le grand fessier.

Les squats Sumo

Position de départ : Debout, placez les pieds au sol et ouvrez les jambes à un écart supérieur aux hanches, les pieds ouverts talons-pointes pour arriver à un espacement maximal. Les orteils sont ouverts vers l'extérieur. Le dos droit, les épaules vers l'arrière et la poitrine redressée. Les abdos serrés pour protéger le bas du dos.

L’exercice : Inspirez et fléchir les genoux en poussant les fessiers vers l'arrière et vers le bas comme pour s'asseoir sur une chaise. Les genoux ouverts vers l'extérieur et restent alignés avec les orteils pendant la descente.

Expirez en remontant et en contractant volontairement les cuisses et fesses pour revenir en position de base.

Réaliser 15 à 20 répétitions sur 3 à 5 séries pour tonifier et muscler le bas du corps. Pour complexifier, ajoutez des poids dans vos mains.

Les fentes avant

Position de départ : debout les pieds écartés un peu plus larges que le bassin. Buste droit et abdominaux contractés.

L’exercice des fentes : Inspirer et faites un pas vers l’avant en pliant le genou avant jusqu’à 90°, la jambe arrière est active, tendue mais sans verrouiller le genou. Expirer, presser dans le pied avant en contractant la cuisse et la fesse pour remonter et revenir en position initiale. Recommencer en alternant les jambes ou en faisant toutes vos répétitions d’affilée sur la même jambe avant de changer.

Réaliser 20-25 répétitions totales si vous alternez entre les jambes ou 12 par côté, sur 3 à 5 séries durant une séance ou à la fin. Pour les plus aguerris, ajoutez des poids dans chaque main ou une seule charge dans vos 2 mains devant vous.

Les abductions de hanches

Position de départ : en position allongée sur le côté droit, pliez votre jambe droite à 90° au sol.

L’exercice : élevez la jambe gauche, tendue vers le haut. Redescendez-la, sans toucher l'autre jambe et remontez en soufflant. Attention à garder votre bassin dans l'axe, pour cela placez votre main gauche devant vous au sol. Puis changez de côté à la fin de votre série.

Faites 30 répétitions de battements pour chaque jambe sur 3 séries pour travailler le moyen fessier.

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Par Manon Facon Rédactrice sport Le 04/22/2021
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