L'allié du gainage, le stand up paddle

Plus amusant que la course à pied, et plus ludique que le longe-côte, le Stand up paddle (SUP) est un sport complet qui permet de se muscler, se ressourcer et de faire le plein de sensations. Des muscles profonds aux bras en passant par l’équilibre : ses bienfaits sont nombreux pour le corps et l’esprit. Croq’Body vous donne toutes les clés pour vous aider à surfer sur cette nouvelle vague !

C’est quoi le stand up paddle ?

Le stand up paddle (SUP) est un sport aquatique qui consiste à ramer en posture d’équilibre debout sur une grande planche. La planche est large, comme pour le surf, et il faut avancer à l’aide d’une pagaie. Le stand up paddle est d’ailleurs à l’origine du surf moderne. Ce sont les rois polynésiens qui ont été les premiers à prendre des vagues debout avec une pagaie et de grosses planches faites en bois.

Il existe deux grandes familles de SUP. Il y a les Stand up Paddle rigides et les stand up paddle gonflables. Vous pouvez ainsi trouver des modèles de paddle gonflables à prix plus abordables, à partir de 300euros. En revanche, le prix d’une planche rigide peut monter pour certains à plus de 3000euros.

Avec le Stand up paddle, l’avantage c'est que vous faites de l'activité physique sans même vous en rendre compte. Et en même temps, grâce au cadre aquatique et l’environnement nature, l’esprit s’évade et se détend. A tous points de vue, ce sport est un vrai bonheur à pratiquer !

Comment et où pratiquer du stand up paddle ?

Vous avez envie de vous mettre au SUP mais vous ne savez pas comment faire ? Croq’Body donne ses conseils clé pour bien débuter en paddle et prendre du plaisir sans stress !

Bien régler la longueur de sa pagaie

Si votre pagaie de Stand up paddle est réglable en longueur, déverrouillez le système de réglage, tendez votre bras au dessus de votre tête et ajustez afin que la poignée de la pagaie atteigne votre poignet.

Savoir porter sa planche de sup et la mettre à l’eau

De la voiture jusqu’à la plage, il faut forcément porter sa planche. Pour vous aider, utilisez la poignée située sur le milieu de la plupart des planches rigides ou gonflables. Il vous suffit ensuite de porter votre stand up paddle sous le bras, comme c’est le cas avec une planche de surf.
Si le vent vous gêne pendant le transport de la planche, placez-là face à lui.
Lorsque vous devez marcher longtemps, mettez votre planche sur votre tête ! Positionnez votre tête au centre du stand up paddle pour l’équilibrer.

Près de l’eau, posez votre planche délicatement sur le sable dans ce sens : le nose (nez) vers l’horizon et l’aileron vers la terre. Accrochez votre leash (sangle), soulevez par les extrémités et poussez votre planche dans l’eau jusqu’à ce qu’elle ne touche plus le fond puis montez dessus.

Apprivoiser son SUP à genoux

Positionnez vous à genoux sur votre planche pour apprendre à vous équilibrer. Placez votre pagaie face à vous, perpendiculaire à la planche pour la stabiliser. 
Lorsque vous vous sentirez à l’aise sur vos appuis, prenez votre pagaie et commencez à ramer à genoux. Ce sera l’occasion d’apprendre le geste de la rame avec une meilleure stabilité que si vous étiez debout debout. 
Essayez d’aller chercher loin devant avec votre pagaie, et relevez-la dès qu’elle arrive au niveau de vos genoux. Petit à petit vous pourrez vous redresser et vous mettre debout.

Bien positionner son corps sur son paddle

C’est l’ensemble de votre corps qui fait le lien entre la pagaie et la planche. C’est donc lui qui transmet l’énergie dont vous avez besoin pour avancer. Ceci à la condition qu’il soit placé au bon endroit !

La position idéale consiste à placer les pieds de part et d’autre de la poignée de portage. Positionnez-les perpendiculairement à l’axe de votre planche : contrairement au surf où les pieds sont placés en parallèle à l’axe. 
Si vous craignez de manquer de stabilité, écartez un peu vos pieds et utilisez votre pagaie comme un balancier.

Surtout, positionnez-vous au milieu de la longueur de votre planche : ni trop en avant ni trop en arrière afin d’équilibrer votre poids. Une planche bien équilibrée reste à plat, ce qui favorise la glisse et la vitesse. Debout, posté en équilibre sur vos appuis, commencez par fléchir légèrement les genoux, position efficace pour pagayer. Des jambes stables sont la base d’un bon équilibre. 

Lorsque vous allez chercher loin devant vous avec la pagaie, gardez le dos bien droit ! Ce n’est pas votre dos qui se courbe, mais votre bassin qui transmet le mouvement vers l’avant à votre dos. 

Attention : si vous débutez en SUP ou si vous avez des problèmes de dos, n’allez pas chercher trop loin devant vous, au risque de fragiliser vos lombaires.

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Les bienfaits du stand up paddle

Plus amusant et dépaysant que la course à pied, le vélo ou le pilates, le stand up paddle (SUP) est un sport complet qui permet de travailler tous les muscles et de s'aérer l’esprit. Des bienfaits multiples pour le corps et pour le mental !

Travailler le haut et le bas du corps et l’équilibre

Même si le stand-up paddle est un sport accessible, l’équilibre est souvent l’obstacle sur lequel les débutants viennent hésiter. Et pourtant, si garder l’équilibre sur une planche apparaît comme une difficulté cela se révèle en fait, être un allié de taille pour se maintenir en forme !

La pratique régulière du SUP, grâce au mouvement de rame, mobilise les membres supérieurs du corps, mais aussi les membres inférieurs, les abdos et muscles profonds, pour conserver votre corps en équilibre sur la planche. Un vrai travail de gainage s’effectue en continu !

Ainsi, ce qui paraissait au début de votre pratique comme « un effort » va rapidement se transformer en habitude. Et au bout d’un moment, vous travaillerez les jambes et les abdos, sans même vous en rendre compte. C’est ce qu’on appelle la proprioception, et c’est ce qui fait du SUP un des sports de glisse les plus complets et efficace !

Tonifier ses muscles et se maintenir en forme avec plaisir
Ramer debout sur la planche, même à allure lente, sollicite le système cardiovasculaire et énormément de muscles :          

• les jambes qui assurent la stabilité (proprioception),         
• la ceinture abdominale pour équilibrer et donner la force dans le mouvement,
• le haut du corps (épaules, bras, dos) qui s'active avec la rame.

En plus, si vous utilisez un Paddle gonflable, l'utilisation de la pompe pendant les quelques minutes pour atteindre la bonne pression de gonflage est aussi un bon moyen de s'échauffer avant la pratique !

Vivre un dépaysement, partir à l’aventure sur l’eau

Évoluer sur l'eau dans un environnement inconnu, c'est comme partir à l'aventure près de chez soi, ou ailleurs, redécouvrir la terre vue de l'eau, aller là où on n'est jamais allé. Sans forcément beaucoup s'éloigner du bord, on accède facilement à des endroits calmes en pleine nature.

Cette sensation de liberté et de découverte est appréciable et permet de décrocher du stress et de ses soucis quotidiens.

Se mettre à un nouveau sport à pratiquer toute l’année

Maintenant que vous maîtrisez, vous avez décidé de vous mettre sérieusement au Paddle ? Vous allez pouvoir partir pour des randonnées de plus en plus longues le long des côtes en mer, sur un lac ou sur un fleuve en chargeant votre planche de sacs étanches. Ou participer à des courses avec une planche longue ? Ou encore vous lancer dans les vagues avec une planche de sup-surf. Pourquoi pas un peu de tout ça pour varier les plaisirs ?!

Avec les conseils Croq’Body, vous pourrez maintenant vous jeter à l’eau et partager vos exploits sur le groupe Team Croq'body !