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Nutrition

Comment organiser l’heure de ses repas quand on fait du sport ?

Alimentation et exercice sont souvent liés. Que ce soit dans un rééquilibrage alimentaire où les deux se complètent en vue d'une perte de poids ou si l'effort sportif prévu demande un certain apport énergétique, vous pouvez difficilement considérer l'un sans l'autre. Croq’Body vous éclaire au sujet des horaires du rythme alimentaire et sportif.

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Comment organiser l’heure de ses repas quand on fait du sport ?

Ce n’est plus un secret, pour perdre du poids, l’alimentation et le sport sont toujours liés pour assurer des résultats durables et efficaces. Mais souvent, en fonction de son organisation, la question des horaires se pose : faut-il manger aux heures de repas fixes ou attendre d’avoir faim ? Comment organiser son rythme d’activité sportive avec ses repas ? Et quel délais faut-il laisser entre le repas et la séance ?

Croq’Body vous donne toutes les réponses pour optimiser votre parcours sportif et alimentaire.

Être à l’écoute de son corps

Prendre en considération les besoins de son corps passe aussi par l’écoute des signaux qu’il renvoie. La faim en fait partie et c’est le signal le plus connu de tous. Ces gargouillements ou creux au fond de l’estomac, c’est qu’il est temps de manger pour combler la faim.

L’hormone responsable de ce ressenti est la ghréline, l’hormone de la faim sécrétée par la muqueuse gastrique de l’estomac et le pancréas vient stimuler l’appétit.

L’activité sportive peut engendrer deux conséquences : bloquer totalement l’appétit ou au contraire, le creuser et l’intensifier. Il faut donc être à l’écoute de ces signaux.

Si vous avez faim après l’entraînement, mangez ! Mais tâchez de prendre un repas complet et de qualité plutôt que de vous ruer sur tout ce que vous avez sous la main. Ce n’est pas vous rendre service !

Après le sport, votre corps a encore plus besoin d’énergie et de certains nutriments que vous allez lui fournir grâce à un repas équilibré. Votre assiette doit être composée des nutriments essentiels, protéines, légumes, fruits et céréales en concordance avec vos dépenses énergétiques.

Que vous optiez pour trois repas principaux quotidiens, ou plusieurs petits repas répandus tout au long de la journée, l’important est de toujours être à l’écoute de votre corps, de votre faim, et de votre satiété.

N’ayez pas les yeux plus gros que le ventre et/ou ne vous forcez pas à finir l’assiette. Mettez de côté pour plus tard si vous êtes rassasiée.

Pour bien ressentir le sentiment de satiété, prenez le temps de manger et mâcher. Cela se fera ressentir environ 20 minutes après la fin du repas.

Nourrir son corps pour faire du sport

Ecouter ses signaux de faim est primordial, mais parfois, avec l’activité physique, la sensation peut être perturbée, la faim n’est pas présente et nous incite à sauter des repas par manque d’appétit. On pourrait penser que cela nous fera perdre davantage de poids, hors ce n’est pas la solution à choisir !

Les erreurs à ne pas commettre en nutrition lorsqu’on fait du sport :

Ne pas manger et sauter un repas

Se passer de manger son repas après une séance d’entraînement compromet la récupération, tant sur le plan énergétique (absence de glucides lents) que sur le plan musculaire (absence d’apports protéinés), et contribue à de potentielles carences en oligoéléments c’est à dire, l’absence de renouvellement des vitamines et minéraux perdus pendant l’effort.

Evidemment, les repas peuvent être moins conséquents si vous avez moins faim, mais doivent être de qualité pour couvrir les besoins.

Supprimer les sources de glucides et féculents

Cette croyance a été malheureusement très ancrée et on ne peut plus fausse et dangereuse. Sans féculent dans l’organisme, vous empêchez la récupération des stocks énergétiques et cela compromet l’entraînement du lendemain, votre forme générale (physique et mentale), engage une une fatigue chronique et peut souvent bloquer votre perte de poids car le corps se met en état de veille et d’urgence.

Ne sautez pas de repas et d’omettez aucun groupe d’aliment dans vos repas, le corps a besoin d’énergie pour fonctionner et performer dans les entraînements. Sans apports, votre évolution sera ralentie à la fois en termes de sport, de prise musculaire, et de perte de poids.

Pensez que pour rouler, une voiture à besoin de carburant, il en est de même pour l’organisme !

Organiser son planning sportif et alimentaire

L'idéal est de laisser en moyenne deux heures de délais entre son dernier repas et sa séance de sport. Cela vous évitera de vous sentir lourde, ballonnée ou de subir des reflux et problèmes désagréables de troubles digestifs.

En fonction de votre emploi du temps, si vous êtes « chronométrée » par le travail: adaptez le sport à vos horaires de repas : par exemple, si vous travaillez à 9h et ne pouvez pas prendre votre petit déjeuner après 8h, il sera mieux de faire votre séance avant le petit dej, afin de ne pas avoir à attendre la digestion de 2 heures. De même pour la pause déjeuner entre midi et deux, dans ce cas faites votre sport et préférez prendre un repas complet après la séance en guise de repas de récupération.

Si vous craignez un manque d’énergie en pratiquant le sport sans repas dans le ventre depuis plusieurs heures, prenez un en-cas riche en sucres rapides pour vous donner un « coup de fouet » et l’énergie nécéssaire à la séance en attendant le repas complet ensuite.

A l’inverse, si vous êtes plutôt flexible sur votre planning et horaires de repas et que vos rendez-vous sportifs sont à horaires fixes ou que vous préférez faire votre sport après manger , il vous faudra attendre 2heures après chaque prise alimentaire (fin du petit déjeuner à 8h30 = séance à partir de 10h30; Fin du déjeuner à 13h00 = sport après 15h…ainsi de suite).

L’exception restera pour le dîner où nous vous conseillons de ne plus pratiquer de sport après 21h afin de soigner votre qualité de sommeil. Dans ce cas, préférez faire votre séance avant le dîner, et prenez une petite collation si besoin l’après-midi (banane, fruits secs, etc.).

Pour d’autres conseils sur l’alimentation du sportif , les astuces du programme sportif et partager votre expérience, Rendez-vous sur la Team Croq’Body.

Photo du rédacteur
Par Manon Facon Rédactrice sport Le 05/14/2021
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