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Comment et pourquoi organiser sa séance de sport avec des séries et des répétitions ?

Lorsqu’on débute une activité sportive comme le renforcement musculaire, c’est toujours difficile de prévoir ses séances pour atteindre ses objectifs (que ce soit gagner en masse musculaire, se tonifier ou perdre du poids et des graisses). Quels exercices faut-il faire ? Et surtout, pourquoi les séries, poids et répétitions ont une importance sur le corps en fonction des objectifs à atteindre. On vous explique ici pourquoi et combien de séries et répétitions faut-il réaliser en séance, pour obtenir des résultats rapidement ?

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Comment et pourquoi organiser sa séance de sport avec des séries et des répétitions ?

Les séries et répétitions, définitions

Voilà, vous venez enfin de vous remettre au sport et vous vous êtes inscrite sur un programme ou en salle de sport. Bravo, c’est un bon premier pas ! Avant de vous lancer à corps perdu sans anticipation, il va falloir faire le point sur votre niveau et capacités actuels, êtes-vous déjà familière au sport ou totalement débutante ? En fonction de cela, vous pourrez réfléchir à votre objectif. C’est celui-ci qui sera le fil rouge de votre programme d’entrainement.

Les séries

Une série, un « set » est un ensemble de répétitions effectué dans le cadre d’un exercice. De manière générale, une séance d’entrainement est composée de plusieurs exercices, chacun composé de plusieurs séries de répétitions. Selon l’objectif fixé, des pauses à durées variables sont insérées entre les exercices, les séries et les répétitions

Les répétitions

C’est le mouvement complet effectué par le muscle. Ce mouvement se décompose en deux phases : la phase concentrique (le muscle travaillé se contracte et se raccourci) et la phase excentrique (le muscle s’allonge). Le mouvement est réalisé plusieurs fois à la suite durant une série, constituant plusieurs répétitions,  « reps », enchaînées.

Suivre sa séance selon son objectif

Un nombre plus ou moins élevé de répétitions, sur X séries et un temps de récupération entre chaque série. Pourquoi cette organisation de séance ? Permettre à votre organisme musculaire de s’adapter à l’effort et à votre corps de mémoriser le mouvement. A noter que pour tout sportif et niveau confondu, l’organisme a besoin de 7 semaines d’entraînement pour s’habituer aux exercices et en ressentir les effets. C’est pour cela qu’on parle de «cycles » d’entrainements que l’on peut faire varier et changer au bout de la période.

Je veux gagner en force

C’est généralement un objectif fixé par de grands sportifs en vue de préparer des compétitions. Mais ce peut être aussi un objectif pour nous, débutant ou sportif intermédiaire car on a envie de se challenger et d’améliorer les performances de son corps. Gagner en force permet d’obtenir des meilleures performances sur des efforts très courts, les muscles sont sollicités à leur maximum de capacités.

Il faudra alors effectuer des séries courtes (3 séries) avec des répétitions courtes ( 1 à 6 ). La charge sera alors très lourde et on travail jusqu’à « l’échec musculaire »  (ne plus pouvoir faire une répétition supplémentaire).

Je veux gagner en endurance musculaire

Pour développer l’endurance de vos muscles, il conviendra ici de faire des séries moyennes (4 à 5 séries) et avec des répétitions longues (entre 20 et 30). La charge sera forcément plus légère. Cette méthode permet de brûler des graisses en sollicitant les muscles sur une longue durée. Si vous débutez le sport contentez-vous de 3 séries de 12 répétitions chacune. C’est déjà suffisant pour progresser et évoluer. Vous pourrez adapter par la suite selon vos progrès et objectif.

A noter que l’exécution du mouvement reste la priorité durant les séries et quelque soit l’objectif. Il vaut mieux réaliser 12 répétitions correctement, que 20 bâclées et sans amplitude.

Je veux prendre du muscle

Si vous voulez faire “grossir” vos muscles, qu’ils se voient, on parle ici d’hypertrophie. En perdant de la masse grasse et en gagnant en masse musculaire, votre corps changera d’aspect, sera plus athlétique et brûlera encore plus de calories. Plus vous êtes musclée, plus la dépense énergétique du corps augmente !

Pour cela sélectionnez 4-5 exercices, sur 4 séries et choisissez votre charge pour être capable de faire 6 à 12 reps. Pour brûler encore plus et travailler votre système cardiovasculaire, il est conseillé d’associer du cardio ou du HIIT, l’ennemi juré des graisses stockées ou des graisses abdominales !

Mesdames ne craignez pas de « ressembler à un homme », plus de volume ne veut pas dire « gros biceps » ! Il s’agit simplement d’une tonification du corps sans pour autant « exploser » musculairement parlant.

Je veux perdre du poids et sculpter ma silhouette

Dans le cadre d’une perte de poids, il est conseillé de combiner déficit calorique et entrainement avec des poids :
- On augmente le métabolisme de base grâce à la densité musculaire, on dépense plus de calories à effort équivalent.
- 30min à 1h de renforcement bien intense, est une dépense calorique non négligeable dans le quotidien qui va continuer de brûler de l’énergie sur plusieurs heures ensuite.

- En perdant du poids, vous resterez motivée en voyant vos progrès et serez heureuse de voir vos muscles se dessiner sous la couche de gras qui était présente. Se tonifier et renforcer durant une perte de poids est important pour obtenir un physique en pleine forme et solide dans les mouvements/ postures du quotidien.

Partez donc sur la même structure de séries, répétitions et exercices que pour l’objectif expliqué au-dessus.

Le programme sportif Croq’Body se base sur ce même fonctionnement de séries, répétitions et combine exercice cardio et renforcement en s’adaptant à vous et vos capacités grâce aux 3 choix d’objectifs et niveaux.

Constater et mesurer ses progrès

Cette méthode d’entrainement sous forme de sets et répétitions vous permettra de progresser efficacement vers votre objectif, et ce quel qu’il soit : combustion de graisses, prise de muscles, garder la ligne... A force de suivre les séances, votre corps va s’habituer et se renforcer pour « intégrer » de mieux en mieux les exercices et vous permettre de faire de plus en plus de séries ou répétitions avec facilité.

Vous constaterez de réels résultats et progrès physiques, à noter et reporter dans votre carnet d’entraînement. Ceci vous permettra de faire évoluer vos séances (ajouter des séries, des répétitions et des charges plus lourdes), mais aussi par exemple de changer pour le niveau supérieur dans Croq’Body.

Vous avez donc tout à gagner à vous entrainer selon cette méthode connue de tous dans le milieu du sport. Maintenant que ce sujet n’est plus un secret pour vous, c’est parti pour la séance ?

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Par Manon Rédactrice sport Le 12/23/2020
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