5 postures de yoga pour les débutantes

On a tendance à penser que le yoga est réservé aux personnes jeunes, souples et capables de mettre leurs pieds au-dessus de la tête. Détrompez-vous, tout le monde peut commencer le yoga, c’est accessible à tous, débutantes, sportives, enfants, adultes ou personnes plus âgées y compris ! Grâce à Croq’Body, apprenez ces 5 postures de Yoga pour les débutantes.

Débuter le yoga avec Croq'Body

Le yoga est une activité douce et très bénéfique pour le corps et le mental. Il est aussi connu pour venir en aide à de nombreuses personnes souffrant de troubles musculo-squelettiques, de douleurs lombaires et aide à corriger les mauvaises postures du quotidien.

Pour pouvoir pratiquer chez vous tout en étant guidée, la Team Croq’Body, le groupe d’entraide du programme Croq’Body, propose ses Lives yoga avec Alexia, professeure de yoga diplômée. Chaque jeudi soir à 18h en direct, vous avez une séance d’initiation au yoga pendant 30 minutes, pour vous octroyer un moment de bien-être. Un cours hebdomadaire pour se détendre, se tonifier, s’étirer, affiner sa taille en apprenant les bases de la pratique du yoga. Toutes les vidéos sont disponibles en replay et en illimité. De quoi vous permettre de vrais rendez-vous avec vous même et progresser petit à petit sur les postures et enchaînements qui vous feront le plus grand bien au quotidien.

Parmi les séances qu’Alexia enseigne sur les lives, vous retrouverez de nombreuses postures accessibles à reproduire seule à la maison. Croq’Body vous détaille 5 postures de yoga pour les débutantes

La posture de la montagne

Cette posture de yoga est une position de base du yoga, souvent le départ debout de toutes les séances et postures verticales. Accessible à tous : la montagne. 

Elle permet de travailler l'alignement de l'ensemble du corps tout comme l'équilibre physique et mental. Elle paraît simple mais il n’est pas seulement question de se tenir debout. Vous serez étonnée !

Réalisation de la posture de la Montagne :

• Les pieds parallèles bien ancrés au sol, les gros orteils se touchent mais pas les talons.
• Solide sur vos jambes, contractez les quadriceps, serrez vos abdos, pour vous aider à bien vous tenir.
• Les bras le long du corps, paumes vers les cuisses. Montez-les au dessus de votre tête en croisant les doigts. Seuls les index sont levés vers le plafond.
• Grandissez-vous, baissez les épaules laissez de l’espace jusqu’aux oreilles.
• Ouvrez la poitrine et rapprochez vos omoplates.
• Regardez droit devant vous.

Tenez cette posture de manière active en gainant tout le corps bien ancré dans le sol pendant 5 respirations profondes. Plus vous maîtriserez la posture, plus vous pourrez allonger le temps.

La posture du chien tête en bas

Le chien tête en bas, en sanskrit Adho-mukha-savanâsana, est une excellente posture de préparation ou d’alternative à des inversions plus difficiles. Elle est parmi les plus connues en yoga car c’est l'une des postures incontournable de la traditionnelle salutation au soleil.

Accessible à tous, elle apporte de nombreux bénéfices :

• Tonifie et dynamise le corps
• Détend la colonne vertébrale, le bas du dos et l’arrière des jambes
• Renforce les muscles du dos, des jambes et cuisses
• Travaille la mobilité des épaules, hanches, poignets, chevilles et bassin
• Améliore la digestion et la respiration profonde
• Ralentit le rythme cardiaque, apaise l’esprit, délasse
• Améliore la circulation sanguine avec une meilleure irrigation du cerveau (bénéfique pour la mémoire et concentration) 

À condition de bien la maîtriser !

Réalisation de la posture du chien tête en bas :

• À quatre pattes : les mains sont posées à plat sous les épaules, doigts bien écartés et bien ancrés dans le tapis de yoga, les genoux pliés alignés sous les hanches.
• Remontez les fesses comme si on tirait votre bassin vers le ciel, et poussez sur vos mains. Vous devez chercher à former un V inversé.
• Ouvrez la poitrine et cherchez à rapprocher les omoplates, les épaules sont bien éloignées des oreilles.
• Ne cambrez pas le dos, ne rentrez pas la tête dans la poitrine. Vos cervicales sont alignées au reste de la colonne bien droite jusqu’aux fesses.

Sur cet exercice, vous n’êtes pas obligée de tendre les jambes. Ce n'est d’ailleurs pas une fin en soi, et si vous n'y parvenez pas, la posture n’est pas du tout ratée ! Vous pouvez essayer de tendre un peu plus une jambe puis l'autre, en rapprochant le talon vers le sol en alternant pour travailler votre souplesse petit à petit.

Pour sortir de la posture, 3 solutions selon vos envies et capacités :

• Se remettre à quatre pattes
• Regardez entre vos mains et faites un saut avec les deux pieds, ou posez un pied après l’autre puis déroulez la colonne vertèbre par vertèbre jusqu’à finir debout
• Inversement, ramenez vos mains près de vos pieds puis déroulez la colonne vertèbre par vertèbre jusqu’à finir debout

La posture de l’enfant

Un classique du yoga que vous retrouverez toujours dans les séances, c’est la posture de l’enfant. En Sanskrit elle s'appelle Balasana. Il s'agit plutôt d'une position relaxante, parfaite après des postures plus exigeantes comme le chien tête en bas. Cette posture permet de bien détendre le dos. Vous ressentirez un soulagement quasi immédiat et est idéale pour soulager les lombaires, la nuque, gérer sa respiration et évacuer le stress et les pensées négatives.

Réalisation de la posture de l’enfant :

• A quatre pattes sur un tapis, écartez les genoux et hanches puis recroquevillez-vous de manière à ce que vous puissiez mettre ventre et buste en avant et poser vos fesses sur les talons. Le front est posé au sol.
• Étirez vos bras devant vous puis ramenez vos bras le long du corps en les laissant tomber de tout leur poids, les paumes vers le haut.

Maintenez cette position et concentrez-vous sur votre respiration, le relâchement de votre tête, de votre cou, de vos épaules et de vos bras. Vous pouvez garder la position une minute, voire plus.
 
Vous pouvez effectuer cette position dès que vous en ressentez le besoin, pour vous détendre et pour évacuer les tensions accumulées qui ont tendance à nous crisper.

La posture de la planche

Cette posture est connue de tous les pratiquants de sport en générale. La planche, en yoga elle est appelée en sanskrit : "Kumbhakasana". Elle sert notamment de position de départ pour faire les transitions de « Chaturanga » (du chien tête en bas vers le Cobra puis l’enfant). Ses bienfaits ne sont plus à prouver en tous points : 

• Allonge, étire et tonifie la colonne vertébrale, corrige la posture.
• Raffermit les abdominaux, les fesses et les cuisses.
• Renforce les muscles des épaules, des bras et les chevilles.
• Développe la force musculaire.
• Active et détend le corps en général.
• Développe la conscience de la respiration, favorise une meilleure concentration.

Réalisation de la posture de la planche :

• Positionnée face au sol, en appui sur les coudes et pointes de pied, décollez votre bassin pour l’ajuster dans l’alignement de votre corps.
• Les coudes sont fléchis à 90° et positionnés sous l’articulation des épaules. Pensez à rentrer votre ventre au maximum sans couper votre respiration.
• Veillez à ne pas cambrer ni creuser le dos et à bien contracter les abdominaux afin d’éviter les douleurs dans le bas du dos.
• Tenez la position de planche 20, 30 secondes à 1 minute, selon votre niveau. Et répétez 3 fois.

Placez-vous sur les genoux en engageant votre bassin pour faciliter le mouvement.
Respirez lentement, profondément et de manière contrôlée. Inspirez par le nez, soufflez doucement par la bouche.

La posture du chat-vache

Pour soulager le mal de dos, la posture du chat-vache est idéale ! Cette posture, très facile à réaliser pour les débutantes est excellente pour :

• Tonifier, assouplir et détendre la colonne vertébrale
• Détendre le dos
• Étirer les muscles profonds et abdominaux
• Stimuler les fonctions digestives
• Assouplir les hanches et les épaules

Réalisation de la posture :

• A quatre pattes sur le tapis, positionnez vos genoux au sol, écartez-les de la même largeur que votre bassin.
• Placez vos mains au sol, sous les épaules.
• Gardez les doigts bien écartés et les index parallèles entre-eux, gardez vos épaules vers l’arrière.
• Une fois bien installée dans cette position, vous alternez entre dos creux et dos rond.
   

En inspirant : creusez votre dos et redressez la tête en regardant vers le haut. Dans cette posture vous relâchez le bas du dos et détendez les lombaires.

En expirant : arrondissez votre dos, la tête est relâchée vers le bas, le menton rentré vers la poitrine. Dans cette posture vous étirez la colonne. Faites les mouvements en rythme avec votre respiration lente et contrôlée.
 
Reproduisez ces 5 postures plusieurs fois par semaine, sur une durée qui vous sera la plus bénéfique !