5 postures de yoga pour assouplir les hanches

Les hanches ont pour fonction principale de relier le bas et le haut du corps avec beaucoup de muscles pour permettre la mobilité des jambes indépendamment du tronc, c’est donc un point stratégique. Si l’articulation de vos hanches ne sont pas très souples, vous pouvez ressentir des douleurs au dos, aux jambes ou aux genoux.

Dès que l’on travaille l’articulation des hanches, 2 grandes familles de douleurs peuvent surgir sur :

• Les genoux : Si l’on force trop et que les muscles ne se détendent pas, alors les tendons/ligaments du genou peuvent tirer. Il faut alors sortir de la posture et la refaire de manière plus douce.
• Le bas du dos : Le muscle psoas étant accroché aux lombaires, s’il est trop tendu, vous pouvez ressentir une douleur sur le bas du dos.

Il est extrêmement important de trouver le bon équilibre entre l’effort à fournir et l’écoute attentive de votre corps lorsque vous allez effectuer les exercices proposés.

Les 5 postures pour assouplir les hanches suivantes sont faciles à réaliser, ne nécessitent pas d’échauffement particulier et vont permettre de vous assouplir, de détendre cette zone et de vous permettre de retrouver une bonne mobilité.

La posture de la tête de vache

Asseyez-vous sur le sol, si vous être trop inconfortable, mettez-vous sur un tapis, jambes devant vous.

Amenez le pied gauche par-dessus la jambe droite, le plus haut possible, de sorte que votre pied gauche se rapproche de la fesse droite.

Faites ensuite glisser votre pied droit sous votre jambe gauche vers l'extérieur de votre hanche gauche, vous êtes en position jambes croisées, avec les pieds au plus proche des fesses.

Inclinez légèrement votre buste vers l'avant et posez vos mains sur le sol devant ou sur vos chevilles. Selon votre souplesse, vous pourrez pencher vers l’avant plus ou moins bas. Vous pourrez peut-être poser facilement votre torse sur l'intérieur de vos jambes, ou vous constaterez peut-être qu'un léger mouvement vers l'avant suffit pour étirer vos hanches. Dans tous les cas, gardez les fesses au sol, ne les décollez pas.

Maintenez la position pendant 5 à 10 respirations. Répétez de l'autre côté.

La posture du pigeon

À partir de la position du chien tête en bas, ramenez votre tibia gauche au sol.

Gardez votre genou gauche derrière votre poignet gauche, l’angle de votre cuisse et du tibia est à ajuster en fonction de votre souplesse.

Vous pouvez ramener votre pied gauche plus près de votre fesse droite si vous êtes moins souple, ou garder un angle de 90° si vous êtes très souple. Ensuite, essayez de vous allonger en avançant doucement les mains et baissez vos coudes pour reposer vos avant-bras sur le tapis ou sur des blocs. Vous pouvez placer une couverture ou un bloc sous votre hanche avant pour un soutien supplémentaire et pour aider vos hanches à descendre vers le sol.

Maintenez la position pendant 5 à 10 respirations.

Répétez de l'autre côté.

La posture du diamant 

Si vous êtes pressé.e par le temps et que vous avez besoin d'un seul étirement pour cibler plusieurs articulations et groupes musculaires, c'est la posture du diamant qu’il vous faut. En position assise, faîtes rejoindre la plante des pieds l’une contre l’autre, avec les pieds éloignés de votre buste pour former une forme de diamant ou losange (contrairement à la posture du papillon ou les pieds sont proches du buste).

Expirez, penchez-vous vers l’avant et laissez votre poitrine avancer. Faites attention à ne pas trop forcer, à la moindre douleur dans les genoux, remontez votre buste.

Restez dans la position pendant au moins 30 secondes. Si vous souhaitez rester plus longtemps, vous pouvez placer un coussin et vous détendre longtemps dans cette posture.

La posture du demi-singe

Cette position est idéale pour les coureurs ou les cyclistes. L’étirement devant la cuisse est très intense, alors soyez attentif à votre ressenti.

A partir de la position debout, faites un grand pas avec votre jambe droite en fente, puis abaissez le genou gauche au sol. Veillez à ne pas être sur la rotule, mais bien sur la partie au-dessus du genou. Si c’est inconfortable, placez une couverture sous votre genou gauche ou repliez votre tapis de yoga en 3 épaisseurs .

Gardez le genou droit au-dessus de la cheville droite et redressez le buste au maximum. Vous devriez ressentir un étirement intense sur le devant de la cuisse gauche. Si vous souhaitez aller un peu plus loin dans la posture, levez les mains au-dessus de votre tête, bras tendus et regard sur les pouces.

Restez dans cette position pendant 5 respirations, puis changez de jambe.

La posture du papillon

A partir de la position assise, plier les jambes pour faire toucher vos plantes de pieds l’une contre l’autre. Rapprochez les au plus près de votre buste.

Si vous ne ressentez aucune douleur aux genoux, vous pouvez appuyez vos talons un peu plus fort l’un contre l’autre et ouvrir vos pieds, comme un livre. Cela va assouplir l’articulation de la hanche en sollicitant les adducteurs. Vous pouvez faire cela 5 fois, exercez une pression de vos talons, puis relâcher.

Si vous souhaitez aller encore plus loin, en supposant que vous êtes à l’aise, vous pouvez essayer de descendre le buste vers le sol, dos plat , en gudiant avec le menton vers l’avant, sans mettre de tension dans les épaules.

Restez dans cette position pendant 5 respirations.

Tous ces exercices peuvent s’effectuer à tous moments de la journée. Vous pouvez également les effectuer le soir, devant une série télé, en position du papillon, et vous verrez rapidement des résultats. Pratiquez régulièrement, au moins 3 fois dans la semaine, et en 3 semaines, vous vous sentirez plus souple.