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5 exercices les plus efficaces pour perdre du ventre

Perdre du ventre est souvent parmi les objectifs physiques prioritaires. Mais comme pour tout résultat, il n’y a pas de miracles sans efforts. Pour avoir le ventre plat, il y a deux impératifs : faire du sport et bien manger ! Avec de la motivation et les conseils de Croq'Body appliqués sérieusement vous allez adopter ces 5 exercices les plus efficaces pour perdre du ventre.

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5 exercices les plus efficaces pour perdre du ventre

Perdre du ventre est souvent parmi les objectifs physiques prioritaires. Mais comme pour tout résultat, il n’y a pas de miracles sans efforts. Pour avoir le ventre plat, il y a deux impératifs : faire du sport et bien manger ! Avec de la motivation et les conseils de Croq'Body appliqués sérieusement, vous allez adopter ces 5 exercices les plus efficaces pour perdre du ventre.

Perdre du ventre : comment faire ?

On ne va pas se mentir, perdre du poids cela prend du temps, perdre du ventre, cela encore plus ! Et surtout, définir un objectif de perte basée sur une seule partie du corps ne fonctionne pas. Il n’est pas possible de perdre uniquement du ventre. La perte de poids tout comme la prise de poids, est globale et touche l’ensemble du corps. Pour mettre en marche votre plan d’action, il vous faudra comprendre et identifier les raisons de votre ventre plus proéminent :

Un excès de peau

Si vous avez un excès de peau résultant d’une grossesse ou d’une variation de poids importante, aucun aliment, aucune crème ou aucun exercice sportif efficace ne pourra réellement retendre votre peau comme avant. Dans ce cas, seule la chirurgie réparatrice (abdominoplastie) peut permettre de vraiment supprimer l’excédent de peau qui pend.

Aussi, vous pouvez essayer d’agir en amont pour prendre soin de votre peau et préserver son élasticité et sa santé. Malgré tout, souvent la génétique joue dans l’élasticité de la peau, nous ne sommes donc pas toutes égales à ce niveau.

La graisse abdominale

Si vous avez un petit ventre et qu’il s’agit d’un excès de graisse, vous perdrez au niveau du ventre en créant un déficit calorique et donc en perdant du poids. Pour cela il faut consommer moins d’énergie que vous n’en dépensez pour que votre corps utilise les graisses à disposition comme source d’énergie. L’alimentation et l’activité physique sont les deux piliers de votre perte de graisse abdominale.

Il n’y a pas d’aliment miracle à consommer, pas de régime restrictif ou de sport à outrance à pratiquer, simplement de la cuisine saine et équilibrée, moins d’aliments transformés gras ou sucrés, une activité physique régulière adaptée à vos capacités et objectifs, et des exercices à intégrer à votre routine sportive.

Les troubles digestifs et ballonnements

Si vous souffrez de problèmes digestifs, de ballonnements ou de constipation, il est « normal » que votre ventre soit plus proéminent, même sans avoir d’excès de graisse. Aussi, même sans gros problèmes digestifs, il est tout à fait normal que le ventre ne soit pas plat toute la journée : en effet, c’est un organe vivant qui évolue au fur et à mesure de la journée. Si vous cherchez à mieux digérer et à apaiser vos soucis digestifs, lisez notre article pour lutter contre les ballonnements et dites bonjour au ventre plat !

Le secret réside dans le fait de :

  • manger équilibré et en quantité suffisante
  • prendre le temps de mastiquer
  • identifier les aliments que vous avez du mal à tolérer
  • manger des fibres (suffisamment mais pas en excès)
  • gérer votre stress
  • avoir une bonne hydratation
  • pratiquer une activité physique régulière.

Des muscles de la sangle abdominale peu ou pas développés

Si vous avez un quotidien et métier sédentaire et que vous ne faites pas d’exercices de renforcement musculaire, il ne faut pas s’attendre à des miracles au niveau de vos abdominaux. Sans être sollicités, les muscles profonds se relâchent et le ventre pousse en avant sans être retenu et tendu.

Ainsi, dans le cas d’un ventre mou, qui manque de tonicité, quelques exercices seront nécessaires pour le retonifier. Cependant, il n'y a pas besoin de s’essouffler à la salle de sport ou de pratiquer les crunchs à outrance pour avoir un ventre plat. Pour ceux qui préfèrent la méthode douce, et plus adaptée, il y a des meilleures solutions via des exercices efficaces.

Les exercices pour perdre du ventre

Si vous souhaitez perdre la graisse du ventre, il faudra choisir un sport qui brûle du gras sur l'ensemble de votre corps. Les sports dits "cardio" sont très efficaces pour cela : course à pied, vélo, natation, corde à sauter, danse, Hiit …. Surtout en fractionné (quelques minutes très intenses suivies de quelques minutes à très faible intensité, le tout en cycle)

Avec les activités sportives cardio, vous ne brûlez pas du gras ciblé sur le ventre mais vous en brûlerez sur tout le corps. Comme vous le savez, on ne peut pas cibler une perte de poids ; la perte de gras ne peut pas être localisée. Aussi, pour perdre votre graisse de manière globale, et particulièrement au niveau du ventre, faire du cardio-training est, en complément du cardio, la meilleure solution. Voici 5 exercices de renforcement à pratiquer au sein de vos séances.

Les mountain climbers

Cet exercice cardio est issu de la méthode du circuit-training sur lequel le programme Croq’Body est basé. Vous le retrouverez également dans des entraînements hiit par exemple avec notre coach Etienne, chaque mercredi à 18H en live !

Le Mountain Climber imite le mouvement réalisé lorsque l’on pratique l’escalade, sauf qu’il se fait au sol, et non contre une paroi ! Il est donc aussi appelé « exercice du grimpeur ». Très efficace pour travailler le système cardiovasculaire, il renforce l’ensemble des muscles du corps, et tout particulièrement la sangle abdominale. En réalisant cet exercice correctement, le ventre va se tonifier et votre silhouette se dessiner !

Les burpees

Exercice redoutable, bien souvent : on l’aime ou on le déteste…le burpee est pour autant extrêmement efficace pour brûler des graisses, travailler son cardio et affiner la taille et la silhouette. Les burpees sollicitent quasiment tous les muscles du corps. C’est ce qui en fait un exercice des plus complets mais aussi difficiles à maîtriser et à exécuter. Il consiste à enchaîner un squat, une planche, une pompe, un autre squat suivi d'un saut. Commencez par des variantes et options faciles (demi-burpee) proposées par nos coachs sur la Team Croq’Body avant d’augmenter la difficulté.

Le Gainage

On a facilement tendance à croire que faire des abdominaux en masse est la solution parfaite pour avoir un ventre plat. Sachez que ce n’est pas le cas ! Faire les traditionnels abdos “crunchs” va surtout vous faire prendre du volume, ce qui n’est pas particulièrement le but recherché ici. D’autant que, bien souvent, l’exercice est mal exécuté et ne vous apporte que des douleurs et effets négatifs.

Concentrez-vous donc sur le gainage : planche statique, planche dynamique, sur les coudes ou bras tendus, gainage costal : ces exercices vont faire travailler vos abdominaux profonds (iliaque, psoas, transverse, obliques) et accentueront l’effet “ventre plat” recherché.

Relevés de jambes

Dans le programme Croq’Body, l’exercice des relevés de jambes fait parti des exercices sans matériel très efficaces pour muscler les abdominaux et avoir un ventre plat.

L’exercice :

  • Allongé sur le dos à plat, jambes tendues et bras le long du corps
  • Remonter les jambes lentement en expirant
  • Puis inspirer et contrôler la descente, jambes vers le sol sans le toucher.

Faite l’exercice en contractant bien les abdominaux, en serrant le périnée et en plaquant les lombaires à plat sur le tapis. Ne descendez pas les jambes trop bas si votre dos se creuse.

Le stomach vacuum

Au quotidien et sans modération, adoptez la technique de l’exercice du stomach vacuum, le seul exercice qui a un réel impact sur le tour de taille et de ventre et qui vous apportera de nombreux bienfaits sur de potentiels problèmes annexes : troubles digestifs, transit, stress, tonicité des muscles profonds.

Le stomach vacuum est une méthode de respiration aussi appelée « fausse inspiration thoracique » qui permet de renforcer la sangle abdominale. Contrairement aux exercices « classiques » (crunchs, contractions volontaires) qui visent le travail des grands droits, le vacuum lui travaille les transverses et muscles profonds. Ces derniers sont la couche la plus profonde des abdos, et sont responsables d’un ventre plus plat. Le stomach vacuum fait partie de la famille des exercices hypopressifs, sans pression sur le périnée, à réaliser avec la respiration.

En plus, l’avantage numéro un du vacuum, est qu’il n’y a même pas besoin de tenue de sport ni de matériel, il peut se pratiquer partout et à tout moment !

 

En appliquant tous nos conseils, et en faisant preuve de motivation, de régularité et de concentration dans chacun des mouvements et exercices de notre programme sportif, il n’y a pas de raison que vous n’ayez pas de résultats. N’oubliez pas : patience et bienveillance sont les maîtres mots dans votre parcours sportif !

Retrouvez tous nos conseils sportifs pour atteindre vos objectifs, en rejoignant la communauté de sportives sur la Team Croq’Body .

Photo du rédacteur
Par Manon Rédactrice sport Le 05/02/2022
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