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5 exercices de méditation à tester absolument

De nombreux exercices de méditation permettent de découvrir cette pratique et se détendre au quotidien pour faire le vide, gérer ses émotions ou se sentir bien et destresser. Croq’body vous présente 5 exercices de méditation faciles à tester et bénéfiques.

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5 exercices de méditation à tester absolument

De nombreux exercices de méditation permettent de découvrir cette pratique et se détendre au quotidien pour faire le vide, gérer ses émotions ou se sentir bien et destresser. Croq’body vous présente 5 exercices de méditation faciles à tester et bénéfiques.

En Asie, depuis plus de 3 siècles, la méditation aide les gens à être plus calmes, plus apaisés et donc plus heureux avec eux-mêmes, leur entourage et leur environnement. Exportée en Occident, cette pratique se décline à plusieurs niveaux : physiologique, physique et spirituel. Chacun peut se l'approprier selon ses besoins, au niveau et intensité qu'il souhaite.

Exercice 1 : La respiration profonde

Un exercice de base, aux fondements de la pratique de la méditation : la respiration profonde. De prime abord on pense que c’est un exercice de méditation facile, mais il demande beaucoup de concentration. De ce fait, il est recommandé de le faire dans un endroit calme et sain afin d’avoir un résultat bénéfique et positif.

Apprendre l’exercice de la respiration profonde :

  • Choisissez un endroit calme, sans être dérangé par l’entourage ou votre téléphone.
  • Prenez une position confortable (assis sur une chaise avec les pieds à plat sur le sol; ou couché sur le sol ou un lit, un coussin sous le creux des genoux.
  • Fermez les yeux. Placez les mains sur le ventre.
  • Prenez une respiration profonde, puis expirez avec effort, de façon à entendre un soupir de soulagement. (On l’appelle respiration purificatrice. C’est un signal pour que votre corps commence à respirer plus profondément). Répétez-la deux à trois fois.
  • Ensuite, concentrez-vous afin de respirer lentement et à un rythme qui est confortable pour vous.
  • L’inspiration doit se faire par le nez, l’expiration par la bouche en entre-ouvrant juste les lèvres. Pour vous aider à inspirer de façon lente et profonde, imaginez que l’air descend lentement jusque dans votre ventre. Sentez-le se gonfler. Pour vous aider à expirer lentement, entre-ouvrez les lèvres et imaginez que vous soufflez doucement sur une bougie sans l’éteindre.
  • Continuez à respirer à votre rythme et pensez à détendre une partie différente de votre corps à chaque expiration. Commencez par les orteils, puis remontez petit à petit les zones corporelles jusqu’à la tête.

Faites l’exercice à votre rythme et besoin, pendant 5 à 20 minutes pour atteindre un état de détente profond, puis finissez par une nouvelle respiration purificatrice comme au début.

Exercice 2 : Le Scan Corporel

« Un exercice de méditation qui invite vraiment à s’ancrer dans le moment présent. »

Le but de la méditation est de se reconnecter à soi. Grâce à l’exercice du Scan corporel, votre objectif sera de resynchroniser votre corps et votre esprit. Aussi appelé le balayage corporel, c’est un exercice qui dure en moyenne 30 minutes. Vous allez parcourir doucement toutes les parties du corps, des cheveux aux orteils, pour les ressentir en respirant à travers elles.

Apprendre l’exercice du Scan corporel :

  • Assis ou allongé, commencez par fixer votre attention sur votre respiration pour poser votre esprit.
  • Puis, en partant du sommet de votre crâne, entamez votre exploration de tout votre corps de haut en bas.
  • Passez en revue chaque partie de votre visage, de votre cou, votre nuque, de votre poitrine, vos poumons votre ventre, votre dos, bassin et ce jusqu’aux orteils…

À chaque étape, visualisez la zone et décryptez vos sensations :

« Est-ce que je ressens une tension ou au contraire un relâchement total ? ; Mes lombaires et reins sont-ils en contact avec le tapis ? ; Ma peau est-elle en contact d’un vêtement ? ; Quel émotion je ressens en explorant telle ou telle partie de mon corps ? »

Commencez par faire cet exercice de méditation pendant 5 minutes, puis, petit à petit, prolongez-le, en explorant encore plus profondément votre corps.

Exercice 3 : La Pleine Conscience

La pleine conscience s’inspire de la méditation et du yoga. Pour lutter contre le stress, elle amène à focaliser notre attention sur le moment présent. Elle permet de mieux gérer ses pensées négatives en se concentrant sur ses sensations pour les amener vers des pensées positives. Grâce à cet outil, vous pourrez réduire votre nervosité, limiter les effets du stress et prendre du recul par rapport aux événements qui impliquent du mal-être chez vous. 

Pour apprendre l’exercice de la pleine conscience :

  • Installez-vous dans un endroit calme sans risque de dérangement.
  • Prenez une position du lotus ou en tailleur, tenez-vous le dos bien droit (pour avoir une bonne respiration), et fermez vos yeux. Inspirez et expirez profondément pour réduire et évacuer le stress ressenti. 
  • La pleine conscience s’attache à l’instant présent ; vivez le sans lutter ! Il n’est pas nécessaire de chercher à faire le vide et aller à l’encontre de vos pensées. Laissez plutôt aller vos pensées sans les juger, quelque soit leur nature.
  • Concentrez-vous sur votre respiration, vos muscles, votre dos droit.
  • Si vous sentez que votre esprit s’échappe vers votre to do list du jour, ou glisse vers des pensées stressantes, ramenez-le à l’ici et maintenant en vous recentrant.

Pratiquez cet exercice au moins une fois par jour pour vous aider à lâcher-prise, diminuer le stress ou vous calmer avant un événement stressant.

Exercice 4 : Analyser une émotion

Il arrive souvent qu’on se retrouve submergé par une émotion, positive ou négative. D’avoir le sentiment d’être perdue, débordée, à fleur de peau et de perdre pied ; d’être incapable de relativiser et de se calmer. On veut faire disparaître cette émotion négative trop envahissante. Mais avec la méditation, au lieu de chercher à la chasser, on va se poser pour l’observer, la contempler et la décrypter. Une action bien plus bénéfique pour réussir à gérer les prochains débordements émotionnels.

Pour réaliser l’exercice d’analyse des émotions :

  • Installez-vous dans un endroit calme sans risque de dérangement.
  • Prenez une position assise confortable (lotus, en tailleur, sur un coussin de yoga (Zafu)) tenez-vous le dos bien droit, et fermez vos yeux si besoin.
  • Dans un premier temps, cherchez à déceler la nature de votre émotion : déception, colère, tristesse, angoisse… Puis, décryptez précisément l’impact que cette émotion a sur votre corps (gorge serrée, ventre noué, palpitations…). Cela permet de la rendre plus concrète et compréhensible.
  • Dans un deuxième temps, recentrez-vous sur votre souffle pendant une grosse minute. Puis, retournez à votre émotion : quel est son impact sur votre esprit, quelles pensées, attitudes vous fait-elle suivre ? L’idée n’est pas de contrer cette émotion et de ressortir plus mal de l’exercice mais il s’agit au contraire de contempler sa souffrance méthodiquement, avec recul et de prendre quelques minutes pour ne pas réagir à chaud.
  • Continuer de respirer lentement et profondément pour « évacuer » ce trop-plein, et pensez à ce que vous voudriez et pourriez faire pour diminuer la souffrance et moins subir cette émotion négative qui vous submerge.

Pratiquez cet exercice au moins une fois par jour voire plus, en fonction de vos ressentis et besoins pour diminuer le stress, relâcher votre esprit tourmenté, et vous apaiser d’un événement stressant.

Exercice 5 : La marche méditative

Difficile de vivre dans le moment présent ? La marche méditative pourrait vous permettre d'atteindre un réel sentiment de liberté sans être à l’arrêt complet !

Respirer profondément : La 1ère étape pour n'importe quelle méditation est de se connecter à sa respiration. En prenant trois grandes et longues respirations par le nez, vous allez détendre tous les muscles du corps et serez prête à commencer à marcher. 

Se recentrer sur soi : La marche méditative se distingue de la marche classique par le fait de se tourner vers l'intérieur plutôt que vers l'extérieur. C’est un moment pour vous connecter avec vous, avec l'instant présent, tout en vous libérant du reste (passé et à venir). 

Bouger : Contrairement à la médiation statique, pendant laquelle il faut rester immobile, la marche méditative nous permet d'être en mouvement. Ceux qui ont du mal avec le fait de rester en place longtemps seront adeptes de cet exercice bénéfique. 

En faire une routine : Petit à petit, en 10 minutes par jour vous réussirez à atteindre le sentiment de plénitude. Plus vous intégrerez cette habitude à votre routine, plus vous en ressentirez les bienfaits. C'est avec la pratique que vous apprendrez à vous libérer de vos pensées. N’abandonnez pas dès le début !

Ralentir et ressentir : Contrairement à la marche classique, la marche méditative ne se pratique pas dans le but de se mettre en forme physiquement, mais bien mentalement. Il est important de ralentir le pas, en vous concentrant sur les détails de chacun d'eux. Ceci vous permettra de ressentir toutes les sensations et observer votre environnement, soyez conscient de ce que vous voyez, touchez et sentez. 

 

Grâce à ces 5 exercices de méditation, vous êtes armée pour affronter les contrariétés du quotidien et faire de la méditation, une pratique bénéfique dans votre routine bien-être. Pour découvrir davantage de conseils et séances de relaxation avec notre professeure de Yoga, rendez-vous sur le groupe Team Croq'Body.

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Par Manon Rédactrice sport Le 02/03/2022
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