5 erreurs à éviter quand on veut prendre des fesses

Si vous voulez développer vos fessiers, vous devez avoir une bonne connaissance et technique pour activer les muscles de la bonne manière et faire des progrès constants. Un fessier galbé ne se construit pas en 1 mois mais est le fruit d’un travail à long terme ! Pour vous y aider, Croq’Body vous informe sur les 5 erreurs à éviter quand on veut prendre des fesses.

Ne pas mobiliser les bons muscles

Les muscles fessiers sont le groupe musculaire le plus important du corps humain. Ils fonctionnent en synergie avec les autres muscles du bas du corps : les adducteurs, abducteurs, quadriceps, ischio jambiers et mollets. A eux tous, ils nous permettent de bouger, de marcher, courir, sauter, avoir de l’équilibre, et éviter les maux de dos, de genoux ou problèmes posturaux.

Pour grossir des fesses, il est important de mobiliser les bons muscles et donc, de connaître l’anatomie avant toute pratique ! Il faudra évidemment inclure d’avantage d’entrainements de renforcement musculaire pendant vos semaines, diminuer le cardio trop intensif. Et pour permettre d’arriver à des résultats satisfaisants et rapidement, des séances de musculation ciblées sur le bas de votre corps et des exercices pour mobiliser les bons muscles avec précision.

Pour réussir à mobiliser les muscles fessiers, on se concentre sur la connexion esprit-muscle, et la contraction volontaire. Avant chaque séance, si on veut ressentir d’avantage le recrutement musculaire, on peut réaliser un échauffement avec des exercices de pré-fatigue (souvent à l’aide d’élastiques de résistance, répétitions longues et retenues : qu’on appelle travail en isométrie), ils vont permettre de « réveiller » les muscles et les conditionner à se contracter plus facilement dans les exercices de la séance.

Souvenez vous toujours de réaliser les exercices avec application pour chaque mouvement exécuté. L’erreur la plus commune est d’être trop rapide et sans se concentrer, vous sollicitez le dos et le haut du corps involontairement. Protégez votre dos en restant gainée (sangle abdominale) et en recrutant uniquement les fessiers et bas du corps !

Ne pas utiliser de charges

Si vous souhaitez prendre des fessiers, la meilleure option est de soulever « lourd ». Cela reste la base pour toute prise de muscle peut importe le muscle que l’on souhaite développer et cibler. Mais attention, pas de panique sur le poids si on débute, ce qui va être encore plus important, c’est le volume d’entrainement à augmenter progressivement de semaine en semaine. En effet, il est possible d’agir sur 4 facteurs différents pour augmenter ses charges et intensité :

• le poids ajouté sur la barre, les poids des haltères ou disques…
• le nombre de répétitions effectuées
• le nombre de séries répétées
• le temps de récupération entre les séries : si on réduit un peu le temps de repos mais que le poids reste le même, nous sommes quand même en progression. Le muscle est sollicité plus souvent et en tension presque continue. Il faut quand même garder suffisamment de temps de récupération pour réussir à faire des mouvement corrects jusqu’au bout de la série ! Et sans devoir baisser le poids.

Quelque soit le facteur sur lequel vous allez agir, la surcharge progressive est primordiale, n’allez pas trop vite !

Si vous n’arrivez pas à bien cibler le muscle souhaité, vous ne pourrez pas progresser de manière optimale et même régresser. Il est donc important de faire attention à la technique d’exécution. C’est bien d’augmenter les charges de semaine en semaine (si possible), mais il ne faut pas le faire au détriment de la qualité technique. Le mouvement doit être bien exécuté et en amplitude complète pour maximiser la prise de muscle.

Evitez d’augmenter la charge tant que vous ne maitrisez pas correctement un mouvement. De cette manière, c’est aussi une augmentation des risques de se blesser !

Ne pas diversifier les exercices

On peut vouloir développer ses fessiers, mais pour avoir un corps le plus harmonieux possible, il faudra développer l’ensemble du bas de votre corps, les quadriceps et les ischio-jambiers, et également les mollets, pour avoir un fessier et des jambes dessinées, et surtout éviter tout déséquilibre, ce ne serait ni esthétique ni bon pour la santé du corps. Avec des séances hebdomadaires ciblées et exercices diversifiées, vous y parviendrez !

Les mouvements complets, qu’on appelle exercices polyarticulaires sont des exercices qui feront en sorte de muscler l’ensemble du bas de votre corps, en mobilisant chaque articulation, tout en renforçant le reste, grâce notamment au gainage du tronc qui est indispensable.

L’objectif est donc d’utiliser les exercices principaux de type squats, fentes, soulevé de terre. Et ensuite utiliser leurs différentes et multiples variantes que vous pouvez retrouver sur notre article : variantes de squats et de fentes. Pour choisir les exercices, pensez aussi surtout à les adapter en fonction de votre morphologie. Il n’y a pas d’exercices miracles et « obligatoires » pour prendre de la masse musculaire pour les fessiers, mais des exercices efficaces et adaptés à VOUS. Même si le squat, les fentes et le soulevé de terre font partie des exercices poly-articulaires incontournables pour prendre des fesses, ils peuvent ne pas être adaptés à votre morphologie dans leur forme "classique", optez ainsi pour des variantes : ces exercices mobiliseront l’ensemble des muscles du bas de votre corps et vous donneront des résultats petit à petit.

En parallèle de ces exercices poly-articulaires, il faut aussi avoir des mouvements d’isolation. Ils ont comme objectif de cibler un seul muscle à la fois, et permettent de se concentrer sur le mouvement et les sensations lors des contractions volontaires pour développer vos fesses. Ils seront eux aussi, plus efficaces avec des charges ajoutées, de plus en plus « lourdes » de manière à recruter le muscle en profondeur et en entier.

Pour vous permettre de maitriser et réaliser correctement vos exercices poly-articulaires, nous vous conseillons de commencer par ceux-là puis de finir par les exercices d’isolation en fin de séance. La fatigue musculaire provoquée en début de séance viendra accroître les ressentis et le travail ciblé en isolation. Tout en préservant la qualité d’exécution évidemment !

Ne pas être régulière

Comme vous le savez, en sport, les résultats et progrès sont des choses qui vont différer d’un individu à l’autre. C’est pour cela qu’il y a certaines personnes qui vont avoir des transformations impressionnantes de par leur génétique et un bon programme sportif. Alors que pour d’autres, la tâche sera beaucoup plus compliquée, longue et demandera des efforts décuplés. Deux femmes à taille, poids et morphologies sensiblement similaires, n’auront pas cette même génétique et donc pas les mêmes résultats sur un même laps de temps.

Il faut simplement accepter que les choses demandent plus de temps, d’efforts et d’investissement. D’où l’importance de ne jamais se comparer aux autres lorsque l’on suit le même programme ou des exercices similaires.

Une chose à retenir, et ce quelque soit l’objectif, c’est d’être régulière et investie ! Si vous ne suivez pas votre programme sportif et séances avec sérieux et régularité chaque semaine, vous ne pourrez pas espérer obtenir des résultats, ni efficaces, ni rapides. Alors, pour prendre des fesses et avoir un bas du corps plus puissant, il va être nécessaire de travailler et développer ces muscles avec un programme de sport adapté à vous, tout en le suivant avec régularité. Les séances hebdomadaires ciblées (au moins 2 par semaine) doivent être faites entièrement et ce, sur le long terme car le muscle ne pousse pas en 15 jours ou même 1 mois. Les efforts paient toujours mesdames, n’abandonnez pas et visualisez l’évolution et progrès.

Ne pas manger assez

Lorsque l’on suit un programme de sport, il est important de respecter une alimentation adaptée à ses objectifs. En complément et en parallèle de ces entrainements, il faudra donc laisser place à une nourriture en lien avec son activité sportive, saine, suffisante et variée.

Si vous souhaitez prendre des fesses ou perdre un peu de masse grasse, il est conseillé de créer un léger déficit dans votre alimentation (mais pas trop car cela vous empêcherait de prendre du muscle et donc des fesses !). Privilégiez la qualité et des quantités adaptées sur les aliments riches en protéines et glucides. Oui oui, les glucides sont indispensables au fonctionnement du corps et donnent l’énergie pour fournir les efforts dans vos séances. Pour un corps en parfaite santé et des résultats, en complément des aliments sources de protéines et de glucides, complétez avec des fruits, légumes et un maximum de nutriments et macro-nutriments.

Que ce soit en perte de poids ou prise de masse, veillez à garder un apport énergétique suffisant en suivant les grands principes de la nutrition sportive, et ce sur les trois sources principales : protéines, glucides, lipides. Pas question de s’affamer, si on veut construire du muscle, il faut du carburant. L’alimentation participe à l’entretien de votre corps et à la construction de masse musculaire, et donc de votre fessier !

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