5 conseils pour une séance de méditation en pleine conscience

La pleine conscience est une pratique bouddhiste ancestrale ayant pour but de soulager la souffrance. Depuis quelques années, cette pratique méditative connait une évolution grandissante dans les pays occidentaux et ses bienfaits sur la santé physique et mentale, sont de plus en plus reconnus. Voici nos 5 conseils pour une séance de méditation en pleine conscience avec Croq'Body !

Dans quelle situation faire de la méditation de pleine conscience ?

La pleine conscience (ou « mindfulness ») est une forme de méditation qui consiste à vivre le moment présent, être dans le « ici et maintenant », en prenant conscience de ses émotions, ses pensées et ses sensations physiques ou psychiques, sans porter de jugement.

La pleine conscience guide le pratiquant à réagir mieux, et différemment face à certaines situations de la vie. Ainsi, la pratique de la pleine conscience est pleine de bienfaits et permet une meilleure gestion du stress. Ceci menant à une amélioration de la qualité de vie et du bien-être.

Comment méditer en pleine conscience ?

Contrairement à de nombreuses croyances, dans la méditation il ne s’agit pas de ne penser à rien. La méditation de pleine conscience consiste à garder son attention dans le moment présent et observer les signaux faibles autour de soi. Il ne faut donc pas essayer de faire le vide dans son esprit. Mais plutôt laisser passer les pensées, les sensations, les émotions, sans s’attarder dessus et observer ce qu’elles nous procurent.

Pour être accompagnée, il existe différents outils pour apprendre et pratiquer la pleine conscience :

• Avec la méthode STOP :

S (stop): Arrêtez-vous un instant, asseyez-vous et fermez les yeux.
T (take a breath): Déposez une main sur le ventre et prenez une grande respiration.
O (observer): Prenez conscience des pensées, des émotions et des sensations physiques qui sont présentes. Quels signaux ressentez-vous? Lequel prédomine? Observez ce que se passe en vous. Si votre esprit divague, prenez-en conscience et ramenez tout simplement votre attention sur le moment présent.
P (procédé): Prenez conscience des éléments acquis suite à ce moment et l’exercice réalisé et mettez les en action.

• Avec des exercices guidés sur des applications de méditation ou via des vidéos en ligne.
• Avec des exercices de mise en pratique conseillés par Croq'Body :  Porter attention à sa respiration ; Observer ses pensées ; Décrypter ses émotions ; Recentrer son attention sur les sensations et les perceptions du moment présent
•  Avec un professeur en présentiel dans un studio de Yoga ou lors d’une retraite.

Combien de temps dure une séance de méditation ?

Pour progresser dans la méditation, et en ressentir tours les effets, il faut pratiquer régulièrement. Commencer par 10 minutes par jour est un très bon rythme pour obtenir des effets positifs, ce n’est ni trop court ni trop long ou difficile à caler dans un emploi du temps chargé. Bien sûr, vous pouvez pratiquer plus de temps si vous voulez !

Nous vous recommandons pour débuter, de fixer en avance une durée pour méditer et de mettre une alarme avant d’entrer en méditation. Car, lorsque nous méditons, le temps passe différemment, et le risque est donc d’être poussée à se « déconnecter » en se demandant toutes les 2 minutes : « depuis combien de temps je médites ? » « Combien de temps reste-t-il ? » .

Ainsi vos pensées ne seront pas perturbées par la mesure du temps. Votre alarme (téléphone en mode avion) vous informera que vous avez atteint la durée souhaitée en amont, et sur le temps écoulé. Si vous souhaitez et avez besoin de continuer et ne pas vous arrêter à ce moment, c’est possible. Il suffit de repousser l’alarme !)

Où faire de la méditation ?

La pleine conscience s'intègre à la vie quotidienne mais si vous débutez, vous serez plus réceptive si vous la pratiquez de façon plus formelle par des exercices.

La pleine conscience peut donc être pratiquée de deux façons :

• Formelle : en prenant un temps d’arrêt en position assise pour méditer.
• Informelle : en portant l’attention sur chaque instant de l’activité quotidienne réalisée. La marche méditative est un bon exemple de pratique informelle : l’attention peut être dirigée sur les odeurs ressenties à l’extérieur, les sensations physiques, la couleur des paysages, la respiration et le rythme du coeur qui s’accentuent au rythme des pas.

La posture

Il est important, durant la méditation, de trouver le bon équilibre pour votre corps. Cet équilibre du corps favorisera l’équilibre de l’esprit. Vous devez être détendue, mais pas trop. Assise dans une position confortable (lotus, tailleur, chaise…), le dos droit et grandi.

Le lieu

Vous pouvez pratiquer la pleine conscience partout où vous avez la possibilité d’être au calme et recentré sur vous-même. Au début, il est souvent nécéssaire d’avoir un lieu précis, sans dérangement (chambre, salon, jardin…). Avec l’expérience vous arriverez de plus en plus à faire abstraction du reste autour et pourrez méditer dans d’autres lieux.

À quelle fréquence et quand doit-on pratiquer la pleine conscience ?

Combien de fois par semaine méditer ?

Il n’y a pas une seule méthode universelle pour mettre en place ce genre de rituel. Chacun est différent selon ses besoins, envies, capacités… C’est donc à chacun d’expérimenter et de créer l’habitude qui lui conviendra le mieux en fonction de ce qu’il désire et à besoin. 

Certains auront besoin de méditer chaque jour un petit temps (10 minutes) ; quand d’autres préfèreront seulement 2 séances par semaine sur une plus longue durée (30, 45 minutes).

Le meilleur moyen de tenir et d’être régulière est de ritualiser votre pratique : même endroit, même heure, même procédé. Le rituel (comme la routine sportive) est l’un des fondamentaux d’un changement personnel réussi. La répétition quotidienne crée des habitudes durables et permet d’améliorer sa pratique de manière régulière.

A quel moment de la journée faire de la pleine conscience ?

Afin d’être régulière et de réussir à pratiquer vos 10 minutes par jour, nous vous conseillons d’y consacrer un créneau horaire fixe et peu variable. Sinon le risque est de repousser à chaque fois grâce au fameux « je le ferai plus tard ». Fixez-vous un horaire quotidien comme pour votre séance Croq’Body, c’est un rendez-vous avec vous-même. Vous pouvez aussi choisir la méditation de pleine conscience avant (ou après) une autre activité que vous pratiquez tous les jours comme vous brosser les dents, prendre votre petit déjeuner, etc.

Essayez par exemple le matin juste après le réveil : intégrez la méditation dans une routine matinale, avec le Miracle Morning, c’est une manière douce d’entrer calmement dans sa journée comme nous l’avons expliqué dans l'article sur le Miracle Morning !

Entraîner son attention permet de vivre pleinement, en étant plus présent et plus conscient. La pratique de la Pleine Conscience permet d’observer et contacter notre « intérieur ». C’est la relation avec nous-mêmes, aux autres et au monde qui peut changer et s'apaiser, en voyant et en comprenant mieux ce qui est à l'origine de notre stress et de nos émotions positives ou négatives.