5 conseils pour éviter les blessures pendant le sport

On le dit souvent, les blessures font aussi partie de l’entraînement et du quotidien du sportif. Malheureusement, parfois même avec toutes les précautions prises, il peut arriver qu’il y ait une douleur apparente lors d’une séance ou après celle-ci et dans le pire des cas, une blessure persistante. Nous ne sommes jamais à l’abri et cela arrive même aux professionnels.

Si, malgré tout, vous vous blessez, rappelez vous qu’il n’y a rien de mieux qu'une consultation chez un spécialiste qui pourra vous aiguiller dans la meilleure façon de guérir la blessure et adapter un traitement personnalisé. En attendant, pour éviter tout risque, grâce à Croq’Body voici les 5 conseils pour éviter les blessures pendant le sport.

Faites des séances progressives

Le maître mot en sport ? La progressivité ! Le suivi d’une activité sportive, ou la reprise d'une activité physique ne doit jamais être brutale et inadaptée. Les séances doivent être pratiquées et enchaînées de manière progressive, que ce soit dans l’intensité de l’entrainement, la difficulté ou dans la durée de la séance. Souvenez-vous que, d’après les études scientifiques menées, dans la pratique sportive, on tolère généralement une modification de 10% de la charge de travail d’une semaine sur l’autre. Dans une semaine d'entraînement, on retrouve généralement 80% du temps de travail à intensité faible et 20% à haute intensité si vous souhaitez progresser.

Si vous augmentez plus vite d’une semaine à l’autre ou si votre temps en haute intensité est plus important, vous augmentez le risque de vous blesser et de réduire à néant tous vos efforts précédents car vous serez stoppée dans votre élan.

Ne cherchez donc pas à reprendre le sport trop vite ! Profitez d'une reprise pour partir sur de bonnes bases, en écoutant votre corps, mais aussi en faisant en fonction de vos capacités et de votre fatigue. Le corps ne vous dira pas toujours si c’est trop, les endorphines peuvent justement fausser les ressentis et vous pousser à trop en faire. Il faudra donc parfois vous freiner pour mieux progresser !

Ne négligez pas les échauffements et étirements

L'échauffement est indispensable avant toute séance de sport pour éviter les blessures et optimiser les performances. Mais il ne faut pas non plus oublier de prendre un temps d'étirements après la séance. Ces deux phases primordiales comportent des exercices qui vont vous permettre de bien récupérer et d’éviter les blessures liées à l’entrainement. C’est pour cette raison que les séances Croq’Body sont construites de manière complète avec une phase d’échauffement au début, et une phase d’étirements à la fin qu’il ne faut pas zapper.

Les échauffements

Quel que soit le sport que vous pratiquez, la phase d'échauffement doit être progressive et adaptée à votre âge, moment de la journée et à votre condition physique.

L'échauffement vise à :

• Entrer dans la pratique de l’activité.
• Optimiser la capacité de travail du corps.
• Augmenter le rythme cardiaque, la mobilité des articulations et l’afflux sanguin.
• Réduire les risques de blessures sportives (tendinites, déchirure, entorse, fracture…).
• Mettre en condition le corps et l’esprit (connexion esprit-muscle).
• Réduire les risques psychologiques (erreurs d’inattention).

C'est également la possibilité de préparer sa séance, faire une première prise de contact avec le groupe dans le cas d’un entrainement collectif. Vous allez préciser les objectifs et les attentes, dynamiser la séance, booster votre confiance en vous, avoir la motivation et persévérance d’aller au bout de votre entraînement.

Pour bien vous échauffer avant la séance, lisez notre article à ce sujet et mettez en pratique les différentes phases d’un bon échauffement complet du corps.

Les étirements

Les étirements musculaires qu'est-ce que c'est exactement ? C’est l'action d'allonger ou d'étendre les tendons, les muscles et le tissu fibreux par une traction. Cet exercice peut être pratiqué suite à une activité sportive mais aussi de manière isolée, sans avoir pratiqué en amont. L’idée étant de redonner ou d’entretenir la souplesse du corps. Ainsi, grâce au maintien d’une mobilité optimale, vous éviterez au corps de créer des compensations qui pourraient être sources de blessures et douleurs.

Lorsqu’on fait des étirements, on agit sur trois points, à savoir :

• La structure du muscle (les fibres musculaires contractiles et extensibles, le tissu conjonctif et les récepteurs proprioceptifs)
• Les tendons
• Les capsules articulaires

Le stretching expliqué ici (méthode d’étirement musculaire) ou étirements, permettent de lutter contre la raideur musculaire, de développer l'amplitude de mouvements et d'obtenir un relâchement musculaire. Ils ne permettent en revanche pas d'éviter les courbatures juste après l’effort, mais permettront une meilleure récupération et encaissement des prochaines séances.

Il existe deux types d’étirements :

- Pratiqués juste en fin d’entraînement comme dans les séances Croq’Body, ce sont les étirements actifs/dynamiques. C’est à dire qu’ils sont réalisés plus « rapidement » et en surface, de manière à simplement faire un retour au calme pour le corps et l’organisme.

- Pratiqués plusieurs heures après l’entraînement, ce sont les étirements passifs car ils doivent être réalisés lentement, en profondeur et sans précipitation. Croq’Body recommande de placer au moins 2 séances d’étirements isolés dans la semaine. L’une des deux pouvant être remplacée par une séance de Yoga Croq’Body en live le jeudi soir.

Apprenez à intégrer les étirements à votre routine sportive pour bénéficier de tous leurs bienfaits psychiques et physiques, éviter les blessures et progresser dans votre pratique sportive.

Ecoutez votre corps

Avant de commencer une activité sportive, il est nécessaire de faire une visite chez le médecin pour une consultation médicale d’aptitude. Celle-ci aura pour but de déterminer si votre corps est apte ou pas à pratiquer un sport sans risque.

Car connaître les blessures, c'est une chose. Apprendre à les prévenir et les éviter en est une autre ! Pour cela, rien de mieux que de bien connaître son corps, ses limites, respecter son rythme et écouter tous ses signaux ! Car oui, les blessures proviennent souvent d'efforts inhabituels, d'un stress nouveau qu'on impose à l’organisme ou d’une mauvaise hygiène de vie provoquant une situation inconfortable.

En lien avec l’écoute du corps, n’oubliez pas également :

- d’appliquer les conseils donnés par l’équipe sur le groupe Team Croq’Body .

- d’utiliser du matériel adapté à vous et à votre activité : chaussures de course à pied, tenue de sport pour être à l’aise et en bonnes conditions (météo, morphologie, etc), une bonne brassière, équipement et accessoires pour la séance de renforcement musculaire ou perte de poids Croq’Body.

Bien s'alimenter et s'hydrater

L’hydratation et l’alimentation sont deux facteurs clés dans une bonne hygiène de vie et la prévention des blessures et maladies.

L’hydratation

L’effort physique peut engendrer une perte hydrique conséquente selon l’intensité de l’activité. Le taux d’hydratation va baisser car l’eau s’évacue notamment par la transpiration, qui intervient pour réguler la température du corps.

Le problème souvent rencontrer parmi les personnes qui ont du mal à boire suffisamment, c’est que le symptôme de la soif se manifeste lorsque la déshydratation est déjà avancée et donc lorsqu’il est trop tard. La déshydratation risque alors d’entraîner des accidents, des douleurs musculaires ou des blessures telles que les tendinites. Il faut donc prendre les devants en buvant régulièrement de l’eau dans les heures précédant l’activité physique, fréquemment au cours de la séance par petites gorgées même si l’on n’en ressent pas le besoin et après l’effort de manière régulière ! Croq’Body recommande de boire minimum 1,5l d’eau par jour, le mieux étant 2 litres.

L’alimentation

Il n’y a pas de secret, une alimentation saine permet au corps d'être plus en forme et de récupérer plus facilement. Ayez une alimentation adaptée à vous et à votre pratique sportive, c’est largement recommandé pour minimiser le risque de blessures. En cas de repas insuffisant et pauvre en apports, l’organisme va puiser son énergie dans les muscles au cours de l’effort. Ceci va impacter la masse musculaire, et fragiliser l’organisme le rendant plus vulnérable face aux maladies et blessures.

Voilà pourquoi il ne faut pas avoir peur de manger en conséquence et des aliments suffisamment riches en nutriments lorsque vous faites du sport (2 à 3 heures avant pour éviter des inconforts gastriques, et après pour bien récupérer).  Privilégiez à la fois des glucides à indice glycémique bas (riz brun, pâtes complètes, céréales complètes…) mais aussi des glucides à indice glycémique élevé (baguette blanche, pâtes blanches, pommes de terre, etc.). Le secret d’une bonne alimentation et nutrition sportive réside dans l’équilibre et le juste milieu, tout comme dans le sport !

Respecter les jours de repos

Vous ne le savez peut-être pas malgré qu’on le répète souvent, mais les progrès ne se créent pas uniquement pendant la séance de sport. Ils se construisent également en grande partie pendant les phases de récupération et jours de repos. Il existe donc plusieurs manières d'aider le corps à bien récupérer :

- Suivre un programme d'entraînement adapté : on revient sur le point essentiel de la progressivité encore et toujours. Un plan d’entraînement réfléchi, adapté à votre objectif et votre niveau, et établi dans le temps avec des périodes de récupération est primordial. C'est pourquoi Croq'body recommande 3 à 4 séances de sport par semaine, alternées de jours de repos afin d'optimiser les efforts fournis en entraînement.

- La récupération active : lors de vos jours de repos sportifs, il n'est pas non plus question de toujours rester allongé dans le canapé sans aucun mouvement. La récupération active est tout à fait possible et bénéfique. Grâce à elle, le corps reste en mouvement, se détend et se régénère. Par exemple lors d'une balade ou marche à intensité basse, vous permettez aux muscles de s'oxygéner sans pour autant les solliciter intensément. (marche, vélo, natation, yoga, etc. sont toutes des activités à pratiquer en basse intensité pour optimiser votre récupération).

- La récupération passive : sachez que le sommeil est considéré à la fois par les entraîneurs, les sportifs et les chercheurs en science du sport comme primordial pour une performance optimale, mais aussi pour le processus de récupération physiologique et psychologique. Le sommeil la nuit ou lors de siestes en journée fait parti de la récupération passive et est une phase indispensable dans votre progression pour éviter les blessures liées à la fatigue et permettre aux muscles et au cerveau de se recharger. Au cours de votre sommeil, une importante activité physiologique est observée au niveau des muscles, des tendons et des os. Pour cette raison, le sommeil est particulièrement important lors des périodes d’entraînement. Plus vous pratiquez, et plus la phase de récupération nocturne est primordiale.

En résumé, avoir un bon sommeil, implique une meilleure forme et ainsi une récupération plus efficace pour performer davantage sur les séances suivantes. La récupération peut aussi passer par des auto massages, de la kiné d'entretien ou de prévention, ou encore des bains froids. Bref, prenez soin de votre corps, vous n'en avez qu'un !