5 astuces pour éviter les courbatures

Les courbatures sont connues de tous les sportifs : confirmés ou débutants, personne n’y échappe ! Et elles sont particulièrement plus douloureuses lorsqu’on débute ou qu’on reprend le sport. Rassurez-vous, ce phénomène n’est pas grave et apporte justement des bénéfices.

Si vous vous entraînez correctement, le fait d’avoir des courbatures signifie simplement que votre corps est en train de fabriquer du tissu musculaire. C’est donc plutôt bon signe ! Croq’body vous donne 5 astuces à connaître pour diminuer les courbatures.

C’est quoi une courbature ?

D'abord, sachez que les courbatures après le sport sont tout à fait normales. Elles ne sont pas dangereuses et touchent tous les sportifs, du débutant à l’expert ! Suite à une activité physique, vos muscles ont été sollicitées de manière répétée et ont subi des micro-traumatismes ou microlésions musculaires. Pendant la phase de récupération, vos tissus musculaires endommagés vont se régénérer et cela va se présenter par une réaction inflammatoire. C’est ce qui va provoquer cette douleur musculaire. C’est donc finalement un signal positif envoyé par le corps, vos muscles se construisent, vous progressez !

Il n'y a rien qui vous empêche de faire du sport avec des courbatures mais il faut simplement gérer les doses en diminuant l'intensité par rapport à la séance précédente.

S’échauffer

S’échauffer, c’est préparer son corps à répondre à un effort qui va solliciter ligaments, muscles, tendons, système nerveux et système cardio-vasculaire. Et c'est une composante essentielle d'une séance de sport ! L'échauffement permet de limiter les blessures en évitant de solliciter brutalement l'organisme "à froid". En revanche, il n'est pas prouvé que faire des échauffements empêche totalement les courbatures : le muscle présentera quand même des microlésions, responsables des courbatures, surtout s'il est inhabituellement sollicité, et ceci qu’il soit chaud ou froid lors de l’effort. Mais nous vous recommandons de ne pas négliger cette étape pour éviter toute blessure type claquage ou déchirure.

Faut-il s’étirer ?

Faire des étirements après sa séance ne réduit pas les courbatures. Au pire, ils vont même les accentuer. Particulièrement les étirements statiques, répétés, de longue durée et d’amplitude maximale.  Mais ce n’est qu’un soulagement temporaire qui ne change rien aux microlésions présentes dans les muscles. Donc même si les étirements statiques ne diminuent pas les courbatures, ils demeurent un excellent choix pour maintenir ou améliorer la flexibilité, seulement s’ils sont effectués plusieurs heures à distance de votre entrainement lors de votre jour de repos. Il vaut mieux donc bien respecter la phase de récupération pour le corps !

S’hydrater et s’alimenter

Hydratation

L’hydratation oxygène les fibres musculaires en maintenant une bonne circulation sanguine. Il est recommandé de boire minimum 1,5l par jour mais il vaut mieux boire souvent que beaucoup d’un seul coup. Pendant l’effort, n’attendez pas d’avoir soif. Un manque d’eau entraîne une chute des performances, des risques de crampes et de tendinites.

Après l’effort, buvez pour compenser les pertes en eau et en sel afin de prévenir les courbatures. Dans le cas d’un effort intense, choisissez une eau riche en bicarbonates (Vichy Saint-Yorre ou Célestins) pour éliminer les déchets d’acide lactique générés par les muscles.

Alimentation

Saviez-vous que certains aliments pouvaient soulager vos courbatures ? La betterave, les griottes, le gingembre, etc. ont des pouvoirs anti-oxydants et anti-inflammatoires permettant de diminuer les douleurs musculaires. Mais de manière générale, il faut avoir une alimentation saine et équilibrée, pour sa santé mais aussi pour préserver ses muscles. Chaque aliment a une fonction précise sur l’organisme, et notamment sur les fibres musculaires. Ils représentent une base non négligeable de leur hydratation et de leur reconstruction suite aux microlésions. Une alimentation équilibrée en glucides, en protéines, régulière et adaptée, va fortifier les muscles en les préservant des risques de courbatures.

Se masser

Après l’entraînement, faire un massage long des muscles et en profondeur, avec une huile de massage aux propriétés chauffantes et décontractante comme l’huile végétale d’arnica, permet de réduire les risques de courbatures après le sport, ayant pour but de détendre les fibres musculaires.

Avant l’entraînement, se masser permettra aussi de préparer et chauffer les muscles en activant la circulation sanguine à l’aide de frictions rapides et actifs.

Soulager les courbatures par le froid

Une autre méthode, la thérapie par le froid, appelée cryothérapie ou immersion par le froid, a des effets bénéfiques. Ces effets ont été observés par les scientifiques sur la récupération musculaire et donc la diminution des courbatures. La méthode se pratique idéalement dans une baignoire, afin de faire une immersion complète. Mais déjà, à la fin de chacune de vos douches quotidiennes, terminez par un jet d’eau froide de haut en bas sur vos jambes et muscles endoloris. En effectuant des massages et frictions dynamiques.

Les courbatures ne sont pas graves ni inquiétantes, cela veut seulement dire que vos muscles construisent des fibres ! Dans ces cas, le plus important est de continuer à bouger, cela a justement un effet positif car les muscles sont mieux irrigués ce qui va éliminer les déchets pour récupérer plus vite. Il faut simplement choisir une activité qui ne va pas re-solliciter les muscles les plus douloureux.

Attention : Les courbatures sont à distinguer des douleurs musculaires survenant brutalement au cours d’un effort (élongation, déchirure ou claquage). Ces blessures doivent être prises en charge au plus vite auprès d’un professionnel de santé et les astuces de notre article ne sont donc pas à appliquer pour traiter ces douleurs.

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